نظرسنجی
نظر شما در مورد این وبسایت چیست؟
عالی
59%
 
خوب
23%
 
معمولی
5%
 
ضعیف
10%
 
  • تلگرام
  • تلگرام
امروز
۱۳۹۵ جمعه ۱۹ آذر
اِجُّمعَة ٩ ربيع الاول ١٤٣٨
Friday, December 09, 2016
کد : 599-50872      تاریخ ایجاد : ۱۳۹۳ سه شنبه ۳۰ ارديبهشت   آخرین بروزرسانی : ۱۳۹۳ سه شنبه ۳۰ ارديبهشت    تعداد بازدید : 228

پیشگیری از آسیب رباط صلیبی قدامی در بانوان...

پیشگیری از آسیب رباط صلیبی قدامی در بانوان...

 

پیشگیری از آسیب رباط صلیبی قدامی در بانوان
رباط صلیبی یکی از مهمترین رباط های زانو است که در امر پایداری زانو نقش مهمی دارد. آسیب های این رباط از جمله شایعترین آسیب ها در ورزش محسوب می شود و در ورزش هایی مثل والیبال ، فوتبال و بسکتبال شایعتر است.

 

تحقیقات نشان داده اند که میزان بروز آسیب های رباط صلیبی قدامی در زنان ورزشکار نسبت به مردان بیشتر است که شگل لگن و زاویه بین ران و لگن را در این امر دخیل می دانند. میزان بروز آسیب رباط صلیبی قدامی در زنان بسکتبالیست 2 برابر مردان و در زنان فوتبالیست چهار برابر مردان فوتبالیست است.اغلب صدمات رباط صلیبی قدامی در بسکتبالیست ها در هنگام فرود آمدن از حالت پریده به هوا می باشد.

 

فاکتورهای مستعد کننده در زنان
•از آنجا که زنان بر خلاف مردان در هنگام فرود آمدن روی زمین بدنبال پرش برای پرتاب توپ زانوی خود را کمتر خم می کنند لذا فشار بیشتری به زانوی آنان وارد می گردد و بیشتر مستعد آسیب رباط صلیبی قدامی زانو هستند.


• آسیب ورزشی زنان در محل رباط ضربدری جلویی زانو  معمولا در هنگام چرخش روی پاشنه و حرکات چرخشی بدن و سینه را در وضعیت راست تری نسبت به مردان  قرار می دهند و کمتر به جلو خم می شوند لذا فشار وارده بر  رباط صلیبی قدامی افزایش یافته و نسبت به آسیب دیدگی مستعد می شود.

خم کردن مناسب زانو و مفصل ران در هنگام چرخش های سریع فشار وارده به رباط متقاطع قدامی زانو را کاهش می دهد. لازمه این امر آموزش صحیح حرکات به ورزشکار تا از بروز این آسیب دیدگی ورزشی بانوان جلوگیری شود.


• باز و بسته شدن زانو را دو عضله چهار سر رانی در جلوی ران و عضلات همسترینگ در عقب ران انجام میدهند. وقتی عضلات جلو ران منقبض می گردد عضلات عقب ران استراحت می کنند و بالعکس . بسیاری از زنان بیشتر به تقویت عضله جلو ران می پردازند و به این دلیل در هنگام تغییر ناگهانی مسیر حرکت , انقباض شدید عضله چهارسرران سبب اعمال نیروی زیادی به زیر زانو به سمت جلو و حرکت رو به جلوی درشت نی نسبت به استخوان ران و آسیب رباط صلیبی قدامی می گردد.لذا تقویت متناسب عضلات جلو و عقب ران در امر کاهش این صدمه مهم است.


پیشگیری    
 • تکنیک صحیح فرود آمدن روی زمین به دنبال پریدن را بیاموزید.
 • به این امر که در هنگام چرخش سریع کمی به جلو خم شوید و زانو ها و مفصل ران را کمی خم کنید توجه کنید با تکرار این نوع حرکت را در خودتان نهادینه کنید.


 • به طور متناسب به تقویت عضلات جلو و عقب ران بپردازید. برای کشش و افزایش انعطاف پذیری عضله چهار سر ران با یک دست به دیوار تکیه داده و با دست دیگر جلوی مچ پای همان سمت را در حالی که زانو را کاملا خم کرده اید گرفته و 5 ثانیه روی عضله کشش اعمال کنید و این کار را در هر سمت 10 – 6 بار انجام دهید. برای کشش و افزایش انعطاف عضله پشت ران هم روی زمین نشسته و یک زانو را داخل ران خم کنید و پای دیگر را به صورت صاف در جلوی خود قرار داده و با دستان نوک پنجه پا را گرفته و به عضلات پشت ران کش اعمال کنید این کشش را به تعداد 10 – 6 بار و هر بار به مدت 5 ثانیه اعمال کند.


نرمش های کاهش دهنده خطر مصدومیت رباط صلیبی قدامی
1) حفظ تعادل با یک پا: درحالیکه زانوی خود را خم می کنید، روی یک پا بایستید و سعی کنید برای 15 تا 30 ثانیه تعادل خود را حفظ کنید. توجه داشته باشید که زانو، ران و کف پا باید در یک راستا نگه داشته شوند. به تدریج این کار را بین 8 تا 12 بار و هر بار برای یک پا انجام دهید. اگر بعد از مدتی این نرمش برای شما خیلی آسان شد، مدت زمان حفظ تعادل خود را افزایش دهید و این نرمش را روی یک سطح نرم مثل بالش انجام دهید.


2) یک لنگه پا، روی یک جعبه محکم یا استپ بایستید و پای دیگر خود را نزدیک لبه آن استپ نگه دارید. دست هایتان را به کمر بگیرید و پایی که روی استپ دارید را خم کنید تا جاییکه کف پای دیگرتان که از استپ آویزان بود به زمین برسد و سپس با یک فشار، پای خود را به بالا بکشید. توجه داشته باشید که سطح دو رانتان همتراز باشد و زانو، ران و کف پایتان نیز در یک راستا حرکت کنند. به تدریج این کار را بین 8 تا 12 بار و هر بار برای یک پا انجام دهید. اگر در قسمت جلویی زانو احساس درد کردید، ارتفاع استپ خود را کم کنید یا اینکه از ادامه این نرمش صرف نظر کنید.

 

3) به دیواری تکیه کنید و درحالیکه پاهایتان از دیوار کمی فاصله دارند، سعی کنید در همان حال آنها را خم کرده و فاصله تان را با زمین کم کنید تا جاییکه زانوها دقیقاً بالای مچ پاها قرار گیرند یعنی ساق پا عمود بر زمین شود. اگر زانوها تا بالای انگشتان پا رسید، حرکت را اشتباه انجام داده اید. در این حالت بین 10 تا 30 ثانیه بمانید و بعد خود را به سمت بالا بکشید.

به تدریج این کار را 5 تا 10 بار انجام دهید. بعد از مدتی همچنین می توانید مدت زمان این نرمش را زیاد کنید یا اینکه از نیروهای مقاومتی استفاده کنید، مثلاً کشی را بالای دو زانوی خود ببندید. اگر در هنگام این نرمش در ناحیه زانو احساس درد داشتید، یا از میزان خم شدن زانو های خود کم کنید یا از ادامه آن صرف نظر کنید.


4) به پشت روی زمین بخوابید و به آرامی یک زانو را خم کرده و پای دیگر را بکشید و راست کنید. از زانوی خم شده خود به عنوان یک ستون استفاده کرده و شکم و ران هایتان را از زمین بلند کنید. سعی کنید شانه ها، رانها و پای راست شده تان در یک راستا قرار بگیرند. 10 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به تدریج این کار را 10 تا 12 بار و هر بار برای یک پا انجام دهید.


5) خبردار بیایستید و سپس با یک پا، یک قدم بزرگ بردارید؛ وقتی کف پا کامل روی زمین قرار گرفت، به آرامی سعی کنید زانوی آن پا را 90 درجه خم کنید. دقت داشته باشید که زانو باید دقیقاً بالای مچ پا و نه انگشتان پا قرار داشته باشد. سپس پای عقبی را نیز جلو آورده و بعد از یک خبردار، این حرکت را با پای دیگرتان انجام دهید. به تدریج این کار را 10 تا 15 بار و هر بار برای یک پا انجام دهید.


6) این حرکت یک پرش تقریباً بلند است که باید با دو پا صورت گیرد. اما باید دقت داشته باشید که این یک پرش نرم و آرام است که در هنگام بلند شدن از زمین و دوباره ایستادن روی دو کف پا، باید وزنی که روی پاهاست یکسان و برابر باشد و می بایست هنگام فرود، کف پا، زانو، ران ها و دستها در یک راستا باشند و ران ها دقیقاً همتراز با زانوها و زانوها بالای مچ پاها قرار گیرند.

دقت داشته باشید هنگام فرود، زانوها جفت یکدیگر نیستند. بعد از مدتی این نرمش را می توان با افزایش طول پرش انجام داد. بهتر است این نرمش را در حضور دوست یا یک ناظر و یا مقابل آیینه انجام دهید تا بتوانید موارد ذکر شده را کنترل کنید.

 

نظر شما :
لطفا از نوشتن نظرات خود به صورت حروف لاتین (فینگلیش) خودداری نمایید
captcha