نظرسنجی
نظر شما در مورد این وبسایت چیست؟
عالی
59%
 
خوب
23%
 
معمولی
5%
 
ضعیف
10%
 
  • تلگرام
  • تلگرام
امروز
۱۳۹۵ يکشنبه ۲۱ آذر
اِلأَحَّد ١١ ربيع الاول ١٤٣٨
Sunday, December 11, 2016
کد : 669-49026      تاریخ ایجاد : ۱۳۹۳ چهارشنبه ۲۴ ارديبهشت      تعداد بازدید : 281

اصول و روش‌های درست پیاده‌روی

سارا باون‌شیا نویسنده مشهور تناسب‌اندام در روزنامه نیویورک‌تایمز و مشاور موفق برنامه پربیننده مادر دونده است. او با مجله‌های دیگری مثل شیپ هم همکاری داشته و در برنامه‌های تناسب‌اندام تلویزیون‌های مختلف حضور دارد.


مجله سیب سبز: سارا باون‌شیا نویسنده مشهور تناسب‌اندام در روزنامه نیویورک‌تایمز و مشاور موفق برنامه پربیننده مادر دونده است. او با مجله‌های دیگری مثل شیپ هم همکاری داشته و در برنامه‌های تناسب‌اندام تلویزیون‌های مختلف حضور دارد. وي در این مطلب درباره روش‌های درست پیاده‌روی صحبت می‌کند. زندگی در این روزها معمولا وقت چندانی برای ورزش باقی نمی‌گذارد. اما هر کس باتوجه به زندگی و وقت اضافه‌ای که دارد، می‌تواند زمانی را برای پیاده‌روی اختصاص دهد. اگر بدانید چطور از پیاده‌روی نهایت استفاده را ببرید، می‌توانید با همان وقت کم به نتایج بزرگی برسید. توجه کنید که مراحل قابل تبدیل به هم هستند.

اگر بعضی وقت‌ها پیاده‌روی می‌کنید

حالت عادی: با 10 تا 15 دقیقه راه رفتن روی سطح صاف شروع کنید. بهتر است مسیرهایی را انتخاب کنید که در ابتدا صاف هستند و شیب ندارند. سعی نکنید آهسته راه بروید. این مقدار پیاده‌روی باید تقریبا معادل 2 هزار قدم شود. شما می‌توانید برای ورزش هدفمند از دستگاه‌های قدم شمار استفاده کنید. البته در حال حاضر بیشتر گوشی‌های تلفن همراه برنامه‌هایی دارند که به وسیله آنها می‌توان تعداد قدم‌ها یا مسیری که شخص طی می‌کند را مشخص کرد. اما به هر حال توجه کنید که شما برای تماشای مغازه‌های یک پاساژ نرفته‌اید. باید درست راه بروید تا کاری که می‌کنید پیاده‌روی محسوب شود.

نکته‌ها:

- هنگام راه رفتن صاف بایستید اما نه به این معنی که فشار بیش از حد به خود وارد کنید. سعی کنید در عین حال که پشت را صاف نگه داشته‌اید و با گردن صاف راه می‌روید، گردن، کمر و شانه‌ها را راحت و بی‌فشار نگه دارید. توصیه‌ من این است که سعی کنید از دست دادن وزن با تفریح توام باشد. شما باید از کاری که می‌کنید لذت ببرید تا بتوانید از آن نتیجه بگیرید. همین دید باعث می‌شود بتوانید آرام و بی‌فشار ورزش کنید و هنگام ورزش بیش از حد خسته نشوید و به بدن‌تان آسیب نرسانید.

روش‌های پیاده‌روی درست برای گرفتن بهترین نتیجه

- فشار روی کمر خود را به حداقل برسانید. برای این کار لازم نیست به عقب خم شوید. همین که در کل پیاده‌روی حواس‌تان باشد که کمرتان قوسی طبیعی داشته باشد کافی است.

- عضلات شکم خود را به آرامی هنگام ورزش منقبض و منبسط کنید. سعی کنید در بیشتر زمان ورزش شکم‌تان به داخل جمع شده باشد. این کار علاوه‌بر اینکه باعث تقویت عضلات شکم و جمع شدن آن می‌شود، فشار را از پشت برمی‌دارد و احتمال کمردرد را به حداقل می‌رساند.

اهداف:

هدف نهایی شما در این مرحله و بعد از اصلاح روش‌های پیاده‌روی باید این باشد که این راه رفتن را از گهگاه به 5 روز در هفته به طور منظم ارتقا دهید. برای اینکه به شما فشار نیاید از زمان بسیار کم شروع کنید و هر دو یا سه هفته 5 دقیقه به زمان پیاده‌روی خود بیفزایید. در این حالت بعد از دو تا سه ماه باید بتوانید 30 دقیقه به راحتی پیاده‌روی کنید. بعد از رسیدن به این زمان دیگر افزایش زمان را متوقف کنید و برای بهبود ورزش خود سرعت را بالا ببرید یا از جاهای شیب‌دار برای پیاده‌روی استفاده کنید. این کار باعث می‌شود در عین حال که به عادت خود وفادار مانده‌اید از خود حس رضایت بیشتری داشته باشید.

اگر هر روز پیاده‌روی می‌کنید

حالت عادی: این بخش برای کسانی مناسب است که به‌طور منظم 30 دقیقه در روز پیاده‌روی می‌کنند. اگر شما هم از این دسته هستید، وقتش است که در پیاده‌روی معمول خود کمی تغییر ایجاد کنید. برای این کار روی افزایش مسیر یا افزایش سرعت تمرکز کنید. شما می‌توانید زمان پیاده‌روی خود را تا 45 دقیقه بالا ببرید. البته لازم است در عین حال سرعت را هم بالا ببرید. می‌توانید برای اندازه‌گیری مسیر یک بار از اتومبیل استفاده کنید. یعنی با اتومبیل مسیر را بروید و از روی کیلومتر شمار اندازه مسیر را تعیین کنید. توجه کنید که برای راه‌رفتن سریع‌تر نباید اندازه قدم‌های خود را بالا ببرید، بلکه باید قدم‌های‌تان را سریع‌تر بردارید. قدم برداشتن بلند ممکن است به بدن شما آسیب برساند اما قدم‌های سریع باعث می‌شود فعالیت بیشتری داشته باشید و کالری بیشتری بسوزانید.

نکته‌ها:

- آرنج‌های خود را به اندازه 90 درجه خم كرده و سعی کنید آنها را مثل پاندول با زاویه خیلی کم و حرکات سریع عقب و جلو ببرید. در این وضعیت شما قادر خواهید بود آنها را سریع‌تر نوسان دهید که این کار می‌تواند به پاهای شما کمک کند سریع‌تر حرکت کنند و در نتیجه بیشتر کالری بسوزانید. برای اینکه به خودتان ثابت شود دست‌ها چقدر می‌توانند به پاها کمک کنند، می‌توانید یکی از دست‌های خود را ثابت نگه دارید و دست دیگر را به عقب و جلو حرکت دهید. می‌توانید بفهمید چقدر در حرکت پا موثر است.

اهداف:

هدف نهایی شما در این مرحله باید این باشد که بتوانید مقدار پیاده‌روی خود را به 1000 قدم در روز برسانید. این تعداد یعنی مسیری حدود 8 کیلومتر.  شما می‌توانید نیمی از این قدم‌ها را تنها با خرید رفتن روزانه با پای پیاده تامین کنید. می‌توانید نیم دیگر آن را با رفتن روی تردمیل یا پیاده‌روی به قصد ورزش انجام دهید.

اگر ورزشکار حرفه‌ای هستید

حالت عادی:

سریع‌ترین سرعتی که می‌توان در راه رفتن به دست آورد ورزش شما را به ورزشی استقامتی با سوخت کالری بالا تبدیل می‌کند. شما با سرعت بالا راه بروید اما اگر احساس کردید پاهای‌تان دارند غیرعادی حرکت می‌کنند، لازم است سرعت خود را پایين بیاورید. سرعت‌های بالاتر از این مقدار برای دویدن استفاده می‌شود.

نکته‌ها:

- اگر می‌خواهید بسیار تند راه بروید باید پاها را صاف نگه دارید و آرنج‌ها را خم کنید. سپس می‌توانید سریع قدم بردارید.

روش‌های پیاده‌روی درست برای گرفتن بهترین نتیجه

- سرعت در این مرحله باید حدود 200 قدم در هر دقیقه باشد. نباید از این حد زیاد بالاتر بروید.

اهداف:

شما می‌توانید از این مرحله هم گذر کنید. درواقع می‌توانید کوهنورد شوید. برای اینکه ورزش سنگین‌تری انجام دهید، می‌توانید مسیرهای شیب‌دار را برای پیاده‌روی انتخاب کنید. اول که شروع می‌کنید، می‌توانید در طول 45 دقیقه 10 دقیقه را به صورت پراکنده به سطوح شیب‌دار اختصاص دهید. کم‌کم که جلو می‌روید، می‌توانید سراسر 45 دقیقه را در شیب ورزش کنید. برای اینکه به شما فشار کمتری وارد شود، می‌توانید از سطوح با شیب کمتر شروع کنید و بعد آرام‌آرام شیب را افزایش دهید. البته شاید حوالی منزل یا محل کار شما سطوح متفاوت وجود نداشته باشد. در این صورت می‌توانید سرعت را با روش شیب تغییر دهید. یادتان باشد که حرکت روی شیب می‌تواند بدن شما را بسیار قوی‌تر کند. این کار مخصوصا می‌تواند روی ماهیچه‌های ساق پا و عضلات چهارسر ران تاثیر مثبت بگذارد. شیب منفی به مقدار زیاد به زانوها فشار می‌آورد اما در زمان کم می‌تواند باعث تقویت عضلات شود.


منبع: http://newspool.ir/fa/ndt/5289387/اصول-و-روش-های-درست-پیاده-روی
مطالب مرتبط
پست جنجالی ماریا شاراپووا ورزشکار معروف درباره ته چین ایرانی در اینستاگرام!
۱۳۹۵ پنج شنبه ۲۱ مرداد
پست جنجالی ماریا شاراپووا ورزشکار معروف درباره ته چین ایرانی در اینستا...
ماریا شاراپووا یکی از ثروتمندترین زنان جهان ، سلفی های متعددی را در صفحات اجتماعی منتشر کرده است که همین او را ملقب به یکی از چهره های سلفی باز کرده ...
تقویت عضلات شکم
۱۳۹۵ پنج شنبه ۲۱ مرداد
تقویت عضلات شکم
تصویر محبوب از یک بوکسور یا ورزشکار سایر ورزشهای مبارزه ای، کسی است با مجموعه عضلات شکمی پاره پاره و کاملا تفکیک شده. بخش زیادی از این عضلات، بخاطر شی...
با پردرآمدترین های دنیای هنر و ورزش آشنا شوید  چهره ها | با پردرآمدترین های دنیای هنر و ورزش آشنا شوید
۱۳۹۵ دوشنبه ۱۸ مرداد
با پردرآمدترین های دنیای هنر و ورزش آشنا شوید چهره ها | با پردرآمدتری...
درآمد صد نخبه دنیای هنر و ورزش در سال گذشته مجموعا بیش از 5 میلیارد دلار بود. در این گزارش تصویری با بیست چهره پردرآمد جهان آشنا می شویم.
مواد غذایی برای رسیدن به تناسب اندام
۱۳۹۵ چهارشنبه ۶ مرداد
مواد غذایی برای رسیدن به تناسب اندام
برخی موادغذایی می توانند در لاغری شما تاثیر بگذارند اگر تصمیم به لاغری و کاهش وزن دارید پیشنهاد می کنیم بابرخی از آن ها آشنا شوید و در جهت رسیدن به تن...
نظر شما :
لطفا از نوشتن نظرات خود به صورت حروف لاتین (فینگلیش) خودداری نمایید
captcha