نظرسنجی
نظر شما در مورد این وبسایت چیست؟
عالی
59%
 
خوب
23%
 
معمولی
5%
 
ضعیف
10%
 
  • تلگرام
  • تلگرام
امروز
۱۳۹۵ دوشنبه ۱۵ آذر
اِلأِثنين ٥ ربيع الاول ١٤٣٨
Monday, December 05, 2016
کد : 606-45668      تاریخ ایجاد : ۱۳۹۳ يکشنبه ۱۴ ارديبهشت   آخرین بروزرسانی : ۱۳۹۳ يکشنبه ۱۴ ارديبهشت    تعداد بازدید : 144

بهترین راه برای داشتن کمری باریک و شکمی صاف

تناسب اندام با کیت: چگونه بدنمان را در کم ترین زمان ممکن به شکل خوبی برسانیم؟

 

بهترین راه برای داشتن کمری باریک و شکمی صاف

 

مرکز بدن،قسمت میانی و مهم بدن ماست و واقعیت این است که اعتماد به نفس شما با کاهش دور کمرتان بیشتر می شود. پس برای زیبایی و تقویت دور کمرتان از این نکات پیروی کنید ودر نهایت اهمیت بیشتری برای مرکز بدنتان قائل شوید. 

"کیت ریچ  مربی تناسب اندام و تغذیه  در لس آنجلس است. ستاره های هالیوود عاشق تمرینات منحصر به فرد او که ترکیبی از کاردیو ، یوگا، پیلاتیز، و تمرینات با وزنه است، هستند. مشتریان کیت بلافاصله با استفاده از روش های جالب او سلامتی و تناسب اندام خود را به دست آورده اند ."

تناسب اندام با کیت: چگونه بدنمان را در کم ترین زمان ممکن به شکل خوبی برسانیم؟
می خواهم که خود را دریک روز رویایی تصور کنید. آیا روی فرش قرمز قدم می گذارید؟ یا روز ازدواج شماست؟ آیا یک جایزه به خاطر انسان دوستی دریافت می کنید؟ رویای شما هر چه باشد، مطمئنم که خودتان را طوری تصور نمی کنید که قادر به پوشیدن لباس مناسب آن موقعیت نباشید. من این را " دیدن رویا " می نامم.
به عنوان کسی که مراجعانم نیازمند آمادگی برای چنین اتفاقاتی هستند، کاملا آگاهم که شکم اولین عضوی است که در فهرست "تناسب" قرار می گیرد.همیشه با کسانی مواجهم که نکاتی برای کوچک کردن شکم و داشتن عضلاتی سفت می خواهند. این سوالات به همراه سال ها خستگی به زبان می آید- که واقعا قابل درک است، زیرا شکم اولین عضوی است که دچار اضافه وزن می شود و همینطور آخرین عضوی که لاغر می شود.
کار با خانم ها باعث شد اهمیت زیادی برای مرکز بدن قائل شوم و اهمیت جسمی و احساسی آن را درک کنم. مرکز بدنی قوی پایه و اساس داشتن بدنی قوی است. اما از دیدگاه من، پایه و اساس این که چه کسی هستید نیز هست. وقتی پیلاتس تدریس می کنم، قوانین اساسی را هم آموزش می دهم و تاکید دارم که همه حرکات باید از مرکز بدن شروع شود.این توصیه را همیشه قابل اجرا می دانم زیرا هر زمان که از شما درخواست می شود تصمیمی بگیرید، به شما گفته می شود که از مرکز بدنتان پیروی کنید.

تلویحا یا واقعا مرکز بدن،قسمت میانی و مهم بدن ماست. از نظر جسمی، مرکز بدن تمام اندام های زنانه ما را در بردارد. مرکز ایجاد یک زندگی تازه است. اگر مرکز بدن قوی باشد، کمک می کند که از خودمان محافظت کنیم و در سال های پیری هم اندام مناسبی داشته باشیم و به خوبی و راحتی حرکت کنیم. مرکز بدن ما قادر به نگه داشتن احساساتی از قبیل افسوس، خاطراتی مانند ترس،عشق، تردید و اضطراب است. بررسی ها نشان می دهد که تمرین و قوی کردن مرکز بدن به آزاد شدن آندورفین و بهبود وضعت روحی ما کمک می کند.زمانی به این قضیه پی بردم که در کلاس یوگا بودم و مربی تصمیم گرفت که 30 دقیقه روی عضلات شکم کار کنیم. او گفت:" اگر هنگام انجام حرکت احساس عصبانیت کنید،یا از دست من آزرده باشید، حتما دلیلی وجود دارد. شکم ما تمام این احساسات را نگه می دارد. رهایش کنید و بگذارید آزاد شود."

حتی با آگاهی از این نکته، واقعیت این است که اعتماد به نفس شما با کاهش دور کمرتان بیشتر می شود.این همان جایی است که تناسب اندام به عنوان یکی از مهم ترین ابزار برای دستیابی به میزان بالاتری از عزت نفس به کمکتان می آید. پس برای تقویت و محکم کردن دور کمرتان از این نکات پیروی کنید ودر نهایت اهمیت بیشتری برای مرکز بدنتان قائل شوید:

    تظاهر کنید تا به آن برسید     

دوستان، به خاطر داشته باشید که هر چیزی در زندگی با رویکرد شما نسبت به آن موضوع آغاز می شود. همانطور که قبلا ذکر کردم، وقتی صحبت به شکم می رسد خانم ها واکنشی منفی دارند و بسیار عصبانی می شوند. اما مهم است که به هیچ چیز در زندگی با عصبانیت و تنفر نزدیک نشوید زیرا بدن شما آن عصبانیت را حفظ می کند. آسان نیست که ناگهان به دوست داشتن چیزی که شما را کلافه می کند تظاهر کنید. به همین دلیل است که من از رویکرد "تظاهر کنید تا به آن برسید" به عنوان ابزارم استفاده می کنم. در آغاز راهم از اظهارات مثبت در مورد شکمم استفاده می کردم، هرچند که خودم آن ها را باور نداشتم. خودم را متقاعد کردم که در حال رسیدن به شکمی هستم که همیشه می خواستم و عملکردم بر همین مبنا آغاز شد.اگر کمی برایتان سخت است، سعی کنید عمیق تر شوید. ورای جسمتان فکر کنید و روی سلامتی کامل خودتان متمرکز شوید. این یک فرآیند طولانی است و همچنین یک آغاز بزرگ.

    هدف های واقع گرایانه تعیین کنید    

شاید بگویید:" من هرگز متناسب ترین فرد نخواهم شد،حتی با دانستن روش این کار. زندگی من بسیار پرمشغله است. تمام روز کار می کنم و زمان زیادی را در حالی که نشسته ام به نوشتن مقالات مشغولم... " در حالی که باید بگویید:" تمام تلاشم را به کار می گیرم و به اندام مناسبی دست خواهم یافت. من ارزش زیادی برای بدنم قائلم و تلاش می کنم که هدف هایم واقع گرایانه باشند".بله، قادرید بدنی داشته باشید که هر وقت در آینه به آن نگاه می کنید به آن افتخار کنید، اما این یک فرآیند گام به گام است.این فرآیند باید با زندگیتان تناسب داشته باشد به گونه ای که جزء مهمی از برنامه روزانه شما قرار بگیرد.

   سیر شدن 80 درصدی    

اکثر خانم ها طوری به غذا نزدیک می شوند که انگار شام آخرشان باشد و ظرف 10 دقیقه غذا را می بلعند. مشکل این است که،ممکن است معده پرشود و شما همچنان مشغول خوردن باشید. این نکته باعث مصرف بیش از حد کالری و اختلال در امر گوارش می شود.سعی کنید به بدنتان گوش بدهید . حدودا 20 دقیقه زمان نیاز است تا بدنتان سیگنال هایی به مغز بفرستد که سیر شده است.معمولا اگر زمانی را برای غذا خوردن اختصاص دهید، هنگام سیر شدن احساس خوبی خواهید داشت.زمانی که حدود 80 درصد سیر شده اید، خوردن را متوقف کنید.تغییر بزرگی در ظاهر شکمتان و میزان انرژی بدنتان ایجاد می کند. همچنین به شما کمک می کند که به نیازهای بدنتان و محدودیت هایش توجه کنید.

راهکارهای داشتن کمر باریک و شکم تخت


  این تمرین ها را همیشه انجام دهید   

پلی متریک و حرکت های ایستاده ابزارهای مهمی برای کاهش دور کمر است.این تمرین ها را دائما انجام دهید و ببینید چه حسی دارید.(به خاطر داشته باشید:تمرینات را در سه مرحله و حدود چهار بار در هفته انجام دهید.)

تمرینات همیشگی: زمان کلی 15 دقیقه

    کشش زانو به حالت ایستاده    

راست بایستید و دستها را بالاتر از سرتان بگیرید. با بالا گرفتن زانوی اولتان و پایین آوردن آرنج ها حرکت را انجام دهید. سپس پاها را عوض کنید. این حرکت را 16 بار روی هر پا تکرار کنید.
تذکر: وقتی پایتان را بلند می کنید نفس بکشید. زانو را تا جایی که می توانید بالا بکشید. عضلات شکم را به درون منقبض کنید و احساس کنید شکمتان پا را به بالا می برد.

   کشش زانو به سمت پهلو  

همان کشش را انجام دهید ولی پا و دستتان را به پهلوها بکشید تا هر دو طرف بدنتان کشش را احساس کند. این حرکت را 16 بار روی هر پا انجام دهید.

  پرش بلند زانو   

دستهایتان را روی کمر قرار دهید. در حالی که درجا می زنید، زانوهایتان را تا جایی که می توانید به چانه تان نزدیک کنید. این حرکت را 8 بار روی هر پا انجام دهید.
تذکر: وقتی پاهایتان را بالا می آورید نفس بکشید و از تمام قدرتتان هم استفاده کنید. اگر نیاز به حرکت آرام دارید،لطفا پرش نکنید. بلکه فقط هر زانو را تا جایی که می توانید به بالا بکشید.


  PLANK-MOUNTAIN CLIMBERS  
به سمت زمین خم شوید و دستتان را تا آرنج صاف روی زمین قرار دهید.دستها باید دقیقا زیر شانه های شما باشند و پاها کمی از هم دور باشند. پشت شما باید کاملا صاف باشد. تصور کنید پشت شما یک میز است و کسی می خواهد یک فنجان قهوه رویش بگذارد. با یک تنفس، پاهایتان را به میان دستتان بکشید و سپس پاهایتان را عوض کنید. این حرکت را با سرعتی که مناسب شماست انجام دهید. می توانید هر چقدر که دوست دارید سریع یا آرام انجام دهید، به خودتان فشار بیاورید و از قدرتتان استفاده کنید. این حرکت را 8 بار روی هر پا انجام دهید،مجموعا 16 بار.(مجله اینترنتی آی بانو )
تذکر: باسن خود را به سمت بالا متمایل نکنید. بلکه زمانی که زانویتان را به داخل می کشید باسن خود را پایین بیاورید. هنگامی که زانویتان را می کشید تنفس کنید و شانه هایتان را بالاتر از مچ دستهایتان نگه دارید.

تمریناتی برای داشتن کمری باریک

  دایره زدن با زانوی راست  

در همان حالت قبل که دستتان تا آرنج روی زمین قرار دارد، پای راستتان را از زمین بلند کنید.و در همین حالت زانویتان را بین دستها کشیده و دایره ای در هوا ترسیم کنید تا زانویتان به آرنج شما برخورد کند. در حالی که زانویتان را به داخل می کشید تنفس کنید.این حرکت را 8 بار روی هر سمت بدن تکرار کنید. وقتی تمام شد، زانویتان را در مرکز قرار دهید و به آرامی از راست به چپ تکان دهید تا مفاصل ران شما حرکت کنند. در سمت راست دم و سمت چپ بازدم کنید. و 8 بار حرکت را تکرار نمایید.
تذکر: بازوهایتان را بالاتر از مچ دستها قرار دهید و باسن خود را در راستای بدنتان قرار دهید. شکم خود را ازقسمت ناف به سمت ستون فقرات منقبض کنید.

body-by-kit-3

  چرخش مارپیچی پای راست  

دستان خود را به همان حالت قبل قرار دهید و کمر خود را به سمت راست بچرخانید و پای راستتان را روی پای چپ قرار دهید.شانه های شما باید رو به روی سطح زمین باشند. با یک تنفس کمرتان را به سمت بالا بکشید و شانه هایتان را هم به سمت عقب بکشید و با یک تنفس دیگر به حالت اولیه برگردید. و این حرکت را 8 بار تکرار کنید.
تذکر: روی سمتی که کار می کنید متمرکز شوید. مثلا سمت راست بدنتان را به پایین بفشارید. بازوان خود را محکم و صاف نگه دارید و سعی کنید که بین شانه هایتان فرو نروید.

body-by-kit-4

   دایره زدن با زانوی چپ   

همان حرکتی را که با پای راست انجام دادید این بار با پای چپ اجرا کنید.

  چرخش مارپیچی پای چپ  

همان حرکتی را که روی سمت راست بدن انجام دادید روی سمت چپ تکرار کنید.

   انقباض عضلات شکم   

روی پشت بخوابید،و پایتان را به زاویه 45 تا 65 درجه قرار دهید.سرتان را از زمین بلند کنید.بازوانتان را دراز کنید و آن هارا 10 بار بالا و پایین بیاورید.با هر بالا و پایین رفتن تنفس کنید و ناف خود را به ستون فقرات بچسبانید.
تذکر: در مورد پشت های حساس، لطفا زانوهایتان را خم کنید. پشتتان را به راحتی روی یک کف پوش قرار دهید.

 حرکت قیچی با یک پا

پاهایتان را صاف نگه دارید و سپس به زاویه 90 درجه از زمین بلند کنید. کف دستهایتان را زیر سر قرار دهید تا از گردنتان محافظت کنند. به آرامی یکی از پاها را به زمین بزنید ومرکز بدنتان را درگیر حرکت کنید و سپس پایتان را عوض کنید. این حرکت را 5 با روی هر پا امتحان کنید، مجموعا 10 بار .
تذکر: سعی کنید پایتان را صاف نگه دارید اما اگر ضرورت دارد که زانو یتان را خم کنید، مشکلی نیست.

   حرکت چرخشی قیچی با یک پا   

همان حرکت قبل را انجام دهید با این تفاوت که این بار می خواهیم پا را بچرخانیم. در حالی که پای چپتان در هواست، با یک تنفس شانه راستتان را به سمت پایتان بچرخانید. سپس با شانه دیگر این حرکت را انجام دهید. تمرین را 5 بار روی هر پا انجام دهید،مجموعا 10 بار.
تذکر: اگر به تعدیل حرکت نیاز دارید، پایتان را خم کنید. عضلات بطنی را هم درگیر کنید و سعی کنیدآرنجتان را تا جایی که می توانید دور کنید.
تنفس کنید!! همه این برنامه را 3 بار به صورت منظم انجام دهید.

نظر شما :
لطفا از نوشتن نظرات خود به صورت حروف لاتین (فینگلیش) خودداری نمایید
captcha