نظرسنجی
نظر شما در مورد این وبسایت چیست؟
عالی
59%
 
خوب
23%
 
معمولی
6%
 
ضعیف
10%
 
  • تلگرام
  • تلگرام
امروز
۱۳۹۶ يکشنبه ۱ مرداد
اِلأَحَّد ٢٨ شوال ١٤٣٨
Sunday, July 23, 2017
کد : 599-40312      تاریخ ایجاد : ۱۳۹۳ يکشنبه ۳۱ فروردين   آخرین بروزرسانی : ۱۳۹۳ يکشنبه ۳۱ فروردين    تعداد بازدید : 174

اصول مهم تمرینات در ورزش دوچرخه‌سواری

دوچرخه‌سواری یک ورزش هوازی بسیار عالی است، چون به شما اجازه می‌دهد گروه بزرگی از عضلات بدنتان را به طور مداوم به کار گیرید و ضربان قلبتان را در حد بالایی حفظ کنید. برای رسیدن به اهداف ورزشی‌تان و موثر بودن برنامه تمرین دوچرخه‌سواری، رعایت سه نکته اساسی از سوی انجمن قلب آمریکا توصیه شده است و این نکات علاوه بر دوچرخه‌سواری، در سایر ورزش‌ها نیز قابل تطبیق است:

۱) دفعات ورزش:
سه تا پنج بار در هفته
۲) مدت ورزش:
۲۰ تا ۶۰ دقیقه (دوچرخه‌سواری ممتد)
۳) شدت ورزش:
شدت فعالیت بدنی باید مطابق با ۶۰ تا ۸۵ درصد حداکثر ضربان قلب هر فرد باشد.
از اصول سه‌گانه تمرینات، ردیف‌های اول و دوم به راحتی تحت اراده خودتان قابل انجام است ولی شدت ورزش را هم باید تحت کنترل بگیرید. این کار با وسیله‌ای به نام ضربان سنج امکان‌پذیر می‌شود. ضربان سنج دستگاهی است مثل ساعت‌مچی و یا مشابه آن که به عنوان گیرنده و پردازشگر محسوب می‌شود و سرعت ضربان قلبتان را هر لحظه به شما اطلاع دهد. قلب یک عضله است و در اصل عضله‌ای است که همیشه در حال کار است.
در بسیاری از مردم، قلب سطح کار خود را به دلیل کم‌تحرکی بدون آن که فشار زیادی را متحمل شود پایین نگه می‌دارد، اما خوشبختانه مثل سایر عضلات بدن اگر ورزش مداوم به آن داده شود، توانایی‌های آن بدون آنکه فشار زیادی را متحمل شود، بالا می‌رود چون دامنه ضربان قلب از حداقل آن در هنگام خواب تا حداکثر آن در حین ورزش شدید متغیر می‌باشد بنابراین داشتن اطلاعاتی درباره ضربان قلب برای هر ورزشکار چه دوچرخه سواری و یا ورزش دیگر ضروری است.
هر فردی نسبت به سن خود حداکثر ضربان قلب مشخصی دارد. محاسبه و یافتن حداکثر ضربان قلب هر فرد با انجام آزمایش حقیقی از سوی یک فرد مجرب، استفاده از تردمیل (دستگاه تست ورزش تسمه نقاله‌ای) و با زمان‌گیری انجام می‌پذیرد اما روش ساده‌تری نیز وجود دارد که با استفاده از معادله سن منهای عدد ثابت ۲۲۰ (سن- ۲۲۰) صورت می گیرد. دانستن این پارامتر کمک می‌کند که شما میزان سطح فعالیت مورد نیازتان را پیدا کنید که ما این را به عنوان ضربان قلب هدف می‌نامیم و اینجاست که با توجه به اهداف ورزشی‌تان، سطح مورد نیاز ورزش را انتخاب و در این سطح به ورزش می‌پردازید:
۱) ۵۰ تا ۶۰ درصد حداکثر ضربان قلب:
برای کسانی که فعالیت روزمره مورد نظرشان است.
۲) ۶۰ تا ۷۰ درصد حداکثر ضربان قلب:
ورزش با شدت کم تا متوسط برای افرادی که مایل به کم کردن وزن هستند.
۳) ۷۰ تا ۸۵ درصد حداکثرضربان قلب:
کسانی که می‌خواهند به تناسب اندام دست یابند.
۴) ۸۵ تا ۱۰۰ درصد حداکثر ضربان قلب:
ورزشکارانی که به مسابقات قهرمانی و رقابتی می‌اندیشند.
حال اگر شما در شروع برنامه ورزشی‌تان هستید، باید از مرحله اول شروع کنید.‌


نکات مهم در ورزش - ویستا

مطالب مرتبط
پست جنجالی ماریا شاراپووا ورزشکار معروف درباره ته چین ایرانی در اینستاگرام!
۱۳۹۵ پنج شنبه ۲۱ مرداد
پست جنجالی ماریا شاراپووا ورزشکار معروف درباره ته چین ایرانی در اینستا...
ماریا شاراپووا یکی از ثروتمندترین زنان جهان ، سلفی های متعددی را در صفحات اجتماعی منتشر کرده است که همین او را ملقب به یکی از چهره های سلفی باز کرده ...
تقویت عضلات شکم
۱۳۹۵ پنج شنبه ۲۱ مرداد
تقویت عضلات شکم
تصویر محبوب از یک بوکسور یا ورزشکار سایر ورزشهای مبارزه ای، کسی است با مجموعه عضلات شکمی پاره پاره و کاملا تفکیک شده. بخش زیادی از این عضلات، بخاطر شی...
با پردرآمدترین های دنیای هنر و ورزش آشنا شوید  چهره ها | با پردرآمدترین های دنیای هنر و ورزش آشنا شوید
۱۳۹۵ دوشنبه ۱۸ مرداد
با پردرآمدترین های دنیای هنر و ورزش آشنا شوید چهره ها | با پردرآمدتری...
درآمد صد نخبه دنیای هنر و ورزش در سال گذشته مجموعا بیش از 5 میلیارد دلار بود. در این گزارش تصویری با بیست چهره پردرآمد جهان آشنا می شویم.
رعایت اصول صحیح انجماد غذا ، برای حفظ کیفیت و مواد مغذی خوراکی ها
۱۳۹۵ جمعه ۸ مرداد
رعایت اصول صحیح انجماد غذا ، برای حفظ کیفیت و مواد مغذی خوراکی ها
منجمد و فریز کردن مواد غذایی یکی از راه ها برای نگهداری مواد غذایی است، اما همین فریز کردن مواد غذایی هم قوانین خاص خودش را دارد که بهتر است بدانید.
نظر شما :
لطفا از نوشتن نظرات خود به صورت حروف لاتین (فینگلیش) خودداری نمایید
captcha