نظرسنجی
نظر شما در مورد این وبسایت چیست؟
عالی
59%
 
خوب
23%
 
معمولی
5%
 
ضعیف
10%
 
  • تلگرام
  • تلگرام
امروز
۱۳۹۵ سه شنبه ۱۶ آذر
اِثَّلاثا ٦ ربيع الاول ١٤٣٨
Tuesday, December 06, 2016
کد : 608-39901      تاریخ ایجاد : ۱۳۹۳ شنبه ۳۰ فروردين   آخرین بروزرسانی : ۱۳۹۳ شنبه ۳۰ فروردين    تعداد بازدید : 71

نیاز پروتئینی بانوان ورزشکار

نیاز پروتئینی در ورزشکاران بیش از سایر افراد است، که البته تامین این نیازپروتئینی در افرادی با رژیم های عادی،( یعنی افرادی که از گوشت و منابع حیوانی استفاده می نمایند) راحت تر از گیاهخواران می باشد...

استفاده از منابع حیوانی و گوشت می تواند تمام اسیدهای آمینه ی ضروری و پروتئین با ارزش بیولوژیکی بالا را در اختیار بدن قرار دهد.
منابع گیاهی پروتئین اغلب ارزش بیولوژیکی پایینی دارند. برخی از گیاهخواران به جهت استفاده از شیر کم چرب و مشتقات آن، قادرند نیازهای پروتئینی خود را از این طریق بر طرف نمایند.
در ورزشکاران گیاهخواراغلب منابع پروتئین شامل: حبوبات، دانه ها ی روغنی،
سویا ، غلات سبوس دار، تخم مرغ ، شیر و مشتقات آن می باشد.
ویتامین ها
غلات، دانه های روغنی،
میوه ها ، سبزیجات ،حبوبات، محتوی ویتامین های گروه B (غیر از B12) ، ویتامینC و فولات که برای ورزشکاران ضروری هستند، می باشند. متاسفانه ویتامین B12 در محصولات گیاهی یافت نمی شود و منبع اصلی این ویتامین غذاهای با منشاء حیوانی و گوشت می باشد. . برخی از گیاهخواران ازطریق شیرو مشتقات آن و نیز تخم مرغ مقدار ویتامین B12 مورد نیاز خود را تامین می نمایند.

 
مواد معدنی
استفاده از مقادیر زیاد فیتات و اگزالات (غلات با فیبر بالا، سبزی جات برگ سبز و...) می تواند باعث کاهش میزان برخی از مواد معدنی در بدن شود.
استفاده ی زیاد از آهن غیر هم ،(آهنی که در منابع گیاهی یافت میشود) فیبر های غذایی و اسید فیتیک می تواند جذب روی را کاهش دهد.
روی ماده ای است معدنی، که اغلب در رژیم ورزشکاران زن مطرح است و کمبود آن معمولاً در زنان ورزشکار مشاهده می شود. از منابع غنی روی می توان به گوشت، حبوبات، محصولات دریایی، غلات سبوس دار و دانه های روغنی اشاره کرد.
استفاده ی زیاد از آهن غیر هم ،(آهنی که در منابع گیاهی یافت میشود) فیبر های غذایی و اسید فیتیک می تواند جذب روی را کاهش دهد.
ورزشکاران زن گیاهخوار باید به دریافت موارد زیر دقت بیشتری نمایند:
* انرژی
* پروتئین
* ویتامین B12
*
آهن
*
کلسیم
* روی
برای اولین بار در سال 1992 کالج پزشکی ورزش آمریکا برای ورزشکاران زن یک مثلثی با 3 بخش پوکی استخوان، آمنوره و مشکلات غذا خوردن مطرح کرده است.
مطالعات انجام گرفته نشان می دهد که، این مشکلات فقط در ورزشکاران حرفه ای مشاهده نمی شود، بلکه در دختران جوانی که ورزش و نرمش می کنند هم مشاهده می گردد.
در زیر به بیان این مشکلات می پردازیم:
1) مشکلات غذا خوردن:
که نتیجه ی آن کاهش وزن می باشد.
2) آمنوره:
شروع نشدن قاعدگی منظم تا سن 16 سالگی در افرادی که حامله نمی باشند را آمنوه گویند. قاعدگی وابسته به تعادل هورمونی مرکبی در بدن می باشد. رژیم های شدید و غیر علمی ورزش های شدید و طاقت فرسا باعث برهم خوردن تعادل هورمونی زنان شده و می تواند باعث برهم خوردن سیکل قاعدگی شود. در آمنوره مقدار استروژن کاهش می یابد.
در ورزشکاران زن به دلیل ورزش های شدید آمنوره مشاهده می شود. و دلایل آن عبارتند از کاهش استروژن در بدن، ترکیب بدن، تغذیه ی نامناسب، نوع و شدت ورزش، شروع ورزش به صورت سریع، شدید و سنگین، استرس.
3) پوکی استخوان:
استروژن برای ساخته شدن استخوان لازم است. کاهش استروژن و استفاده ی کم از منابع کلسیم به جهت کم خوری با هدف کاهش وزن می تواند باعث ضعیف شدن استخوان شود.
مطالعات انجام گرفته نشان می دهد که، این مشکلات فقط در ورزشکاران حرفه ای مشاهده نمی شود، بلکه در دختران جوانی که ورزش و نرمش می کنند هم مشاهده می گردد. در مقابله با این مشکلات بهترین و راحت ترین راه، تغذیه صحیح و علمی می باشد که در این صورت مشکلات غذاخوردن،آمنوره و
پوکی استخوان نیز خود به خود حل خواهند شد.
رعایت نکات تغذیه ای زیر برای حل مشکلات فوق سودمند است:
* استفاده از 6 تا واحد 11 گروه نان و غلات
* 3 تا 5 واحد سبزی
* 2 تا 4 واحد میوه
* 2 تا 3 واحد گوشت
* 2 تا 3 واحد شیر و مشتقات آن
* روغن ها و شیرینی جات به مقدار کم
جانشین های غذایی از مواد غذایی فوق عبارتند از:
* 1 واحد گروه نان و غلات = یک سوم لیوان برنج پخته یا نصف لیوان ماکارونی،یا 30 گرم نان
* 1 واحد سبزی جات = یک لیوان سبزی خام یا نصف لیوان سبزی پخته یا آب سبزی
* 1 واحد میوه جات = نصف لیوان میوه ی تازه یا آب میوه، یایک چهارم لیوان میوه ی خشک شده
* 1 واحد گوشت = 30 گرم از انواع گوشت کم چرب، مرغ، ماهی و ...
* 1 واحد شیر و مشتقات آن = یک لیوان شیر، یا یک لیوان ماست و ...
ورزش بانوان - ماهنامه تغذیه و سلامتی

مطالب مرتبط
پست جنجالی ماریا شاراپووا ورزشکار معروف درباره ته چین ایرانی در اینستاگرام!
۱۳۹۵ پنج شنبه ۲۱ مرداد
پست جنجالی ماریا شاراپووا ورزشکار معروف درباره ته چین ایرانی در اینستا...
ماریا شاراپووا یکی از ثروتمندترین زنان جهان ، سلفی های متعددی را در صفحات اجتماعی منتشر کرده است که همین او را ملقب به یکی از چهره های سلفی باز کرده ...
واكنش جالب مهران غفوريان به توهين يك روزنامه به لباس بانوان (عكس)
۱۳۹۵ پنج شنبه ۷ مرداد
واكنش جالب مهران غفوريان به توهين يك روزنامه به لباس بانوان (عكس)
در پى اهانت هاى صورت گرفته به لباس هنرمندان در جشن حافظ، لباس پيشنهادى مهران غفوريان براى جشن حافظ 96
بانوان ایرانی به استادیوم آزادی راه پیدا کردند(+عکس)
۱۳۹۵ شنبه ۱۲ تير
بانوان ایرانی به استادیوم آزادی راه پیدا کردند(+عکس)
در طی 10 سال گذشته اما ورود بانوان برای دیدن بازی های ورزشی کاملا ممنوع بوده است و این اولین دیداری است که پس از سال ها مجوز حضور بانوان را هم دارد.
معرفی سبد غذایی مناسب ورزشکاران روزه دار
۱۳۹۵ پنج شنبه ۲۷ خرداد
معرفی سبد غذایی مناسب ورزشکاران روزه دار
تحقیقات علمی و پزشکی ثابت کرده که روزه گرفتن مانع ورزش کردن نخواهد شد البته به شرطی که فرد ورزشکار با یک برنامه غذایی غنی، انرژی مورد نیازش را حفظ کرد...
نظر شما :
لطفا از نوشتن نظرات خود به صورت حروف لاتین (فینگلیش) خودداری نمایید
captcha