نظرسنجی
نظر شما در مورد این وبسایت چیست؟
عالی
59%
 
خوب
23%
 
معمولی
5%
 
ضعیف
10%
 
  • تلگرام
  • تلگرام
امروز
۱۳۹۵ شنبه ۲۰ آذر
اِسَّبِت ١٠ ربيع الاول ١٤٣٨
Saturday, December 10, 2016
کد : 606-39197      تاریخ ایجاد : ۱۳۹۳ چهارشنبه ۲۷ فروردين   آخرین بروزرسانی : ۱۳۹۳ چهارشنبه ۲۷ فروردين    تعداد بازدید : 108

به چه دلیلی نمی توانید بر وزنتان اضافه کنید؟

با وجود اینکه اطلاعات اورده شده در این مقاله هیچکدام معجزه گرنمی باشند ولی با رعایت و پیروی از همین اصول می توانید در ارتباط با افزایش وزن گامهای مثبتی بردارید

علتهای بسیاری می تواند برای کاهش وزن وجود داشته باشد اما مشخص ترین علت آن می تواند پایه ارثی باشد اگر پدر و مادر شما بصورت معمولی لاغر و دارای شکل بدنی کوچک (استخوان بندی ریز) هستند پس به احتمال زیاد شما هم همین ویژگیها را خواهید داشت
البته تا حدودی سایز بدنی را می توان بوسیله سرعت متابولیسم بدن تحت کنترل دراورد اگر در افزایش وزن خواه به صورت چربی و یا عضله مشکل دارید پس به احتمال زیاد جزو ان دسته از افراد هستید که سرعت متابولیسم بالایی دارند

متابولیسم بالا یعنی بدن کالری را با سرعت بالاتری از حد نرمال می سوزاند
بنابراین می بایست این نکته در مواردی همچون افزایش و یا کاهش وزن همیشه در نظربگیرید با وجود اینکه اطلاعات اورده شده در این مقاله هیچکدام معجزه گرنمی باشند ولی با رعایت و پیروی از همین اصول می توانید در ارتباط با افزایش وزن گامهای مثبتی بردارید
البته در این مقاله به تمام سوالات در خصوص عدم افزایش وزن اشاره نشده است ولی بدون شک به اصول اصلی اشاره شده است این قوانین را می توانید با برنامه روتین و معمولی خود منطبق کنید و از انها در جهت رسیدن به هدفتان استفاده نمائید

قواعد عمومی
۱- اطلاعات صحیح و مرتبط با وضعیت خود راجمع اوری کنیدب
دین ترتیب به هدف خود دست یابید اولین و بزرگترین مشکلی که من در بین افراد دیده ام نداشتن اطلاعات صحیح و کامل می باشد بله در این شکی نیست که شما با انگیزه تمرین میکنید و تمریناتتان را صحیح انجام می دهید ولی اینرا بدانید که اگر در اطلاعات صحیح در خصوص رژیم مناسب را نداشته باشید سعی بی فایده را در پیش گرفته اید اساسا افراد لاغر به توصیه افرادی گوش می کنند که هرگز مشکل لاغری و افزایش وزن را نداشته اند ایا می خواهید بدانید که چطور می شود بر وزن افزود پس دنبال کسی بگردید که مثل شما بوده و راهی را که شما می خواهید اغاز کنید را پیموده .

۲- هدف مشخصی را تعیین کنید و برای رسیدن به ان نقشه مناسب طراحی کنیداگر قصد داشتید از یک شهر به شهر دیگه مسافرت کنید ایا فقط با سوار ماشین می شدید و رانندگی میکردید و یا نه؟ یک نقشه برمی داشتید و ابتدامسیر حرکت خود را جستجومی کردید و سپس بهترین و مطمئن ترین راه را انتخاب می کردید بنابراین به هدفتان در بدنسازی هم به همین شکل نگاه کنید و برای خودنقشه مسیرحرکت و مقصد را مشخص کنید بدون داشتن برنامه و هدف خیلی زود از مسیر منحرف شده و اشتیاق خود را از دست خواهید داد
احتمال وقوع این موضوع خیلی بیشتراز اینکه فکرش رابکنید وجود دارد من به شخصه افراد زیادی را در باشگاه میبینم که همینطور در باشگاه در حال اجرای حرکت هستند و هر حرکتی را که دم دستشان می رسد را اجرا میکنند و همینطور هر چیزی که دو دستشان می رسد را میخورند .
بدون برنامه وبدون هدف؟ و بعد هم تعجب می کنند که چرا پیشرفت نمی کنند این افراد هیچ هدف مشخصی ندارند که برروی ان تمرکزکنند داشتن یک برنامه مشخص برای اجرا باعث می شود که بدانید هرروز چه کاری باید انجام دهید چون همین فعالیتها طوری برنامه ریزی شده که شما را به سمت هدف سوق می دهد بنابراین هیچ جایی فکرکردن و بحث وجدل کردنی نیست فقط و فقط انرا انجام دهید یک برنامه مشخص ساختار فعالیت روزانه را در مسیررسیدن به هدف نگه دارد ضمن اینکه کمک می کند که روز به روز کیفیت غذا خوردن و تمرین کردن در شما ارتقاء یابد.

3- به خودتان و به ان کاری که انجام می دهید اطمینان داشته باشید
برای اکثر افراد شروع بدنسازی (وکلا ورزش) نیمی از کل سختی می باشد و نیم دیگر نیز حفظ اشتیاق و انگیزه و مبارزه با نفوس بدی که از طرف دیگران بما می رسد می باشد چند کلمه ای منفی کافی است تا انگیزه ادامه را در فرد بی رنگ کند خیلی از این افراد که از نزدیکان هم میباشند دوست ندارند ارجحیت خود را در کنار پیشرفت شما از دست بدهند و همیشه دوست دارند درمقام بالاتری نسبت به شما قرار داشته باشند
هنگامیکه برنامه خود را اغاز میکنید می بایست به ان کاری که قرار است انجام دهید ایمان راسخ داشته باشید تمرکز خود را حفظ کنید و به جملات منفی که از طرف دیگران به گوششان می رسد توجهی نکنند
هنگامیکه برنامه خود را اغاز کردید گوشتان را بر روی جملاتی همچون تو نمی توانی اینکار برای تو غیر ممکن است داری وقتتو هدر می دهی داری پولت را هدر می دهی و … ببندید
مطمئن باشید چند وقت دیگر همین افراد از شما می خواهند که انها را راهنمایی کنید این زندگی شماست ان بدن شماست این ارزو شماست بنابراین به هیچ وجه اجازه ندهید که موقعیت ویا شکستتان بوسیله دیگران رقم بخورد.

۴- ازگوش کردن به هر نظر وتوصیه ای که از طرف افراد مختلف در باشگاه به شما ادائه میشود خودداری کنید
اخیریک از شاگردانم به من گفت که در باشگاه یک نفربه او گفته که کل تمریناتت اشتباه است و می بایست ۵تا۶روز در هفته تمرین کنی و ضمنا تعداد تکرارها را نیز افزایش دهی یعنی حدود ۱۵تا۲۰ تکرار در هر ست فردی که در باشگاه این توصیه ها را می کرد در خصوص نصایح خود مطمئن بود و دارای هیکل در خورتوجهی بود اومیگفت اگرمیخواهی مثل من بشوی پس به حرفهای من گوش بده شاگرد من هم مثل اکثر تازه کارها چشمهایش جلوتر از فکرش بود و با دیدن یک چنین بدنی اتوماتیک وار تمام حرفها را با جان دل اجرا میکرد اوتاچند وقت مرا از این موضوع باخبر نکرد و همانطور که ان فرد در باشگاه به اوگفته بود برنامه اش را ادامه می داد
البته تغییراتی در اوایجاد شده بود ولی واقعیت این بود که او با اینکارتمرکز و برنامه خود را برهم زده بود
بدین ترتیب پیشرفت اینده خود را مخدوش ساخته بود در ضن هیچوقت صحت قضاوت خود را منوط برگفته فردی که دااری هیکل حجیم هست نگذارید دلیلی ندارد چونکه ان خود حجیم است پس هر چه بگوید درست است و می بایست بدون چون و چرا اجرا کرد
من به شخصه خیلی از این افراد را می شناسم که هیچ اطلاعاتی دقیقی نه از علم تمرین و نه از رژیم غذایی اصولی دارند

۵- تمرین نامنظم
موضوع تمرین نامنظم یکی از مشکل ترین مفاهیم برای اکثریت افراد ان چنان که باید وشاید قابل توجه نیست واکثریت ان راکم اهمیت تلقی میکنند برای مثال هنگامیکه فردیک برنامه جدید میگیرد وازان نتیسج میگیرد دوست دارد همین طور ادامه دهد و به دلخواه خودچند حرکت اضافه نیز انجام میدهد وفکرمیکند که هر چه بیشتر حرکت بزند به همان نسبت به پیشرفت بهتری دست خواهد یافت
تمرین بیشتر همیشه به رشد عضلاتمنتهی نمیشود بجای تمرین بیشتر هدف از اجرای تمرین را درک کنیدکه همانا رشد عضلات می باشد برای رشد عضلات نیاز به صرف زمان زیاد در تمرین نیست چون عضلات برای رشدنیاز به ترمیم و دوباره سازی دارند و این رویه است که رشد عضلات را به ثمر می رساند نه وارد کردن اسیب بیشتر به بافت های عضلانی در حین تمرین پس به خاطر داشته باشید که عضلات در زمان استراحت رشدمیکنند ونه در زمان تمرین بنابراین اندسته از شما که با مشکل افزایش وزن مواجه هستید به استراحت و تغذیه بیشتر و تمرین کمتر نیازمند هستید

۶- برروی حرکات پایه و چند مفصلی تمرکز کنید
حرکات پایه ای و چند مفصلی ان دسته از حرکات هستند که بیشترین تعداد فیبر عضلانی در انها درگیر می شود برخلاف حرکت تک مفصلی که تنها یک بخش بخصوصی ازعضلات در انها درگیر هستند درحرکات پایه ای وچند مفصلی فیبرهای عضلانی عضلات مختلف درگیر هستند برای اندسته ازافراد که نیازمند افزایش وزن هستند اجرای حرکات چند مفصلی ایده ال می باشند
چون بدین شکل عضلات بدن زیر بیشترین فشار ممکن قرار میکیرند و این استرس وارده است که باعث می شود سیستم عصبی شوکه شودو بدین ترتیب بیشترین هورمون مورد نیاز جهت ساخت عضلات را ازاد سازد البته هنوز هم می توانید حرکات تک مفصلی را در برنامه خود بگنجانید ولی به شرط اینکه این حرکات از اولویت دوم و سوم در برنامه تان برخوردار باشند.

۷- بر روی تمرین با وزنه های ازاد تمرکز کنید
به دلایل زیادی استفاده از وزنه های ازاد ارجح تر از دستگاه می باشد ولی مهمترین دلیل استفاده از وزنه ازاد تحریک شدن عضلات متعادل کننده و درگیر شدن انها دراین قبیل حرکات می باشد تحریک عضلات متعادل کننده و هم نیروزاباعث قوی تر شدن می شود و در نتیجه ساخت عضلات زودتر صورت میگیرد بله این دست است که با اجرای حرکات با دستگاه هم میشود برحجم عضلات افزود ولی این چه کاری است که راه سخت تر را انتخاب کنیم با علم بر اینکه مشکل افزایش وزن هم داریم

۸- وزنه ای را برای بلند کردن انتخاب کنید که شما را به مبارزه بطلبد
ساخت عضله به صورت نسبی با بلند کردن وزنه سنگین مرتبط می باشد بدلیل اینکه فیبرهای عضلانی نوع (IIB) که حجم اصلی عضلات را تشکیل میدهد بوسیله بلند کردن وزنه سنگین تحریک به رشد می شود وزنه سنگین در این خصوص به مقدار انرا برای ۴تا۸ تکرار جابجا کند استفاده از وزنه سبک تر و اجرای تعداد تکرار بیشتر عضلانی IBB می شود بنابراین اگر مشکل افزایش وزن دارید چرا باید این روش را بصورت مداوم اجرا کنید و بدین ترتیب راه خود را سخت تر نمائید فراموش نکنید که برای افزایش وزن نیازمند تحریک حداکثر فیبر عضلانی هستید

۹- بیشترین تمرکزخود را بر روی بخش منفی حرکت معطوف سازید
روند جابجاکردن وزنه را می توان به سه بخش تقسیم کرد
قسمت مثبت حرکت یا همان بلند کردن وزنه قسمت میانی یا همان مکث وقسمت منفی حرکت یا همان مقاومت در مقابل وزنه برای مثال درحرکت شنا سوئدی موقع بالا امدن قسمت مثبت حرکت می باشد و مکث در بالاترین قسمت یا همان انقباض کامل عضلانی قسمت میانی حرکت محسوب می شود
زمان پائین رفتن و مقاومت درمقابل وزن بدن قسمت منفی حرکت می باشد
انجام سریع قسمت منفی به هیچ عنوان برای ایندسته از ورزشکاران توصیه نمی شود بلکه این قبیل افراد می بایست بخش منفی حرکت را با تمرکز و اهسته اجرا کنند و بدین ترتیب حداکثر رشد عضلنی و تحریک فیبرهای عضلانی را باعث شوند

۱۰- از مدت زمان تمرین بکاهید و در عوض بر شدت تمرین بیفزائید
حداکثر تحریک را به عضلات اعمال کنید و سپس بلافاصله از باشگاه خارج شوید
اصلا لزومی ندارد که حرکات زیادی را برای یک بخش از عضلات را از تمام زوایای ممکن تحت فشار قرار دهید این نوع تمرین را تنها کسانی می بایست انجام دهند که به توسعه عضلانی دست یافته اند و بدین شکل می خواهند نقاط ضعف خود را بر طرف کنند
اگر عضلات سینه تان از حجم قابل قبولی برخوردار نیست پس لزومی ندارد که بر روی عضلات داخل سینه بالاسینه و … تمرکز کنید تنها کار که شما می بایست انجام دهید توسعه حجم کلی عضلات سینه می باشد واینکار را هم می توان با اجرای حداکثر ۳حرکت مرتبط برای ان بخش از عضله انجام داد در واقع با اجرای حرکات بیش از این مقدار نه تنها رشد عضلانی تسریع پیدانخواهد کرد بلکه بافت عضلانی تحلیل خواهد رفت
به درازا کشیدن تمرین باعث میشود که سطح هورمون کاتابولیک بدن بنحو چشمگیری افزایش یابد همانطور که می دانید هورمونهای کاتابولیم بدن وظیفه تخریب بافتهای عضلانی را بعهده دارند و در نتیجه با جلوگیری از ترشح هورمونهای انابولیک سازنده میدان را برای تاخت و تاز هورمونهای کاتابولیک در بدن مهیا می سازند بنابراین اگر دوست ندارید بافت عضلانی تان تحلیل برود من پیشنهاد میکنم که یک جلسه تمرینی تان بیش از ۶۰تا۷۵ دقیقه بطول نیانجامد

۱۱- تمرینات ایروبیک و فعالیتهای اضافه را محدود کنید
من خودم وقتی قصد افزایش وزن دارم از انجام تمرینات هوازی صرف نظر میکنم دلیل انهم این است که تمرینات ایروبیک و با پروسه ریکاوری بدن (ترمیم بافتها) اختلال ایجاد میکند اگرجزو اندسته از افراد هستیدکه مجبور هستید در روز فعالیت بدنی زیادی اجام دهید سعی کنید از انجام فعالیت اضافه وغیر ضروری خوددرای کنید در ضمن اگر تمرینات ایروبیک را برای کاهس وزن انجام می دهید موضوع فرق میکند ما منظورمان افزایش وزن است نه کاهش وزن بهرحال ایروبیک به تنهایی برای کاهش وزن کافی نیست بلکه رژیم غذایی نقش مهم تری دارد

نظر شما :
لطفا از نوشتن نظرات خود به صورت حروف لاتین (فینگلیش) خودداری نمایید
captcha