نظرسنجی
نظر شما در مورد این وبسایت چیست؟
عالی
59%
 
خوب
23%
 
معمولی
5%
 
ضعیف
10%
 
  • تلگرام
  • تلگرام
امروز
۱۳۹۵ سه شنبه ۱۶ آذر
اِثَّلاثا ٦ ربيع الاول ١٤٣٨
Tuesday, December 06, 2016
کد : 599-37724      تاریخ ایجاد : ۱۳۹۳ يکشنبه ۲۴ فروردين   آخرین بروزرسانی : ۱۳۹۳ يکشنبه ۲۴ فروردين    تعداد بازدید : 53

ورزشهای پیشگیری کننده از صدمات

امروزه مردم آنقدر درگیر جنبه ی کلاس و زیبایی یک ورزش هستند که فراموش میکنند که چقدر ورزش می تواند به آنها برای پیشگیری از بروز آسیب و جراحت کمک کند. با بالا رفتن سن، احتمال آسیب دیدگی حین ورزش نیز بالاتر می رود.

رم کردن صحیح بدن و انجام حرکات کششی به صورت روزانه، احتمال آسیب رسیدن به فرد حین ورزش را کاهش می دهد. اما اگر بتوانید به کمک ورزش های مخصوص قست هایی که بیشتر دچار مشکل می شوند را تقویت کرده و قدرتمند سازید، در آینده کمتر دچار مشکل خواهید شد.
نواحی آسیب پذیر بدن
قسمت هایی که معمولاً بیشتر آسیب می بینند، پشت، زانوها و شانه ها هستند. آسیب دیدگی پشت معمولاً بسیار زیانبخش است و اگر به دقت مورد درمان و رسیدگی قرار نگیرد، ممکن است برای همه ی عمر فرد را درگیر کند.

آسیب دیدگی های زانو و شانه نیزمعمولاً به خاطر شدت زیاد حرکات که باعث پارگی رباط ها و تاندون های اطراف این مفاصل می شود به وجود می آید. با اختصاص دادن قسمتی از ورزش های روزانه تان برای تقویت و نیرومند سازی این سه ناحیه، می توانید در وقت و انرژی خود صرفه جویی کرده و جلوی زیان های احتمالی را نیز بگیرید.
تمرینات ورزشی ضروری
برای محافظت از زانوها
حرکت کشش پا: این حرکت برای تقویت قسمت بیرونی عضلات چهار سر بسیار عالی است. البته این حرکت برای آن دسته از افرادی که قبلاً دچار آسیب دیدگی زانو شده اند، کمی دردآور است. این افراد می توانند از وزنه هایی سبک تر استفاده کنند یا به کلی از این حرکت چشم پوشی کنند.
برای انجام این حرکت، راست روی دستگاه کشش پا بنشینید و از عضلات چهارسر خود برای کشیدن پاها استفاده کنید. این حرکت را می توانید در 2 یا 3 سِتِِ 8 تا 10 تکراره انجام دهید.
اسکوات: این حرکت پادشاه همه ی ورزش ها به شمار می رود چون در آنِ واحد فواید زیادی بر قسمت های مختلف بدن می گذارد. این حرکت برای جلوگیری از آسیب دیدگی بسیار عالی است چون باعث تقویت کلی بدن می شود و به شما اجازه میدهد بتوانید سخت تر و با شدت بیشتر ورزش کنید.
برای انجام این حرکت می توانید از یک دمبل بر روی شانه ها و پشت گردن استفاده کنید. بعد پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید و اسکوات کنید، دقت کنید که زانوها از پا جلوتر نرود. آن دسته از افرادی که دچار آسیب دیدگی های زانو هستند این حرکت را با دقت و احتیاط بیشتری انجام دهند. این حرکت را می توانید در 3 تا 5 سِتِ 6 تا 10 تکراره انجام دهید.
نزدیک کردن ران ها: کنار یک دستگاه قرقره بایستید و کابلی به قوزک پای بیرونیتان ببندید. چند قدم از دستگاه دور شده و به آرامی پای بیرونیتان را به پهلو تا حد ممکن بالا ببرید. خواهید دید که این حرکت خیلی خوب روی عضلات ران شما کار می کند. برای انجام این حرکت از وزنه های سبک تر استفاده کنید. می توانید این حرکت را در 2 یا 3 سِتِ 12 تا 15 تکراره انجام دهید.

ورزش,ورزش های مفید برای زانو,ورزش برای محافظت از زانوها

برای محافظت از پشت
این ورزش در تقویت عضلات ستون مهره‌ها مؤثر بوده و از ستون فقرات هنگام بلند كردن وزنه‌های سنگین محافظت می‌كند. برای انجام این حركت ورزشی، روی یك سطح صاف به روی شكم بخوابید به صورتی كه پاها كاملاً دراز و دست‌ها بالای سر قرار گیرد.

به آرامی سینه را از روی زمین بلند كنید. برای این كار از ماهیچه‌ی پایینی پشت كمر استفاده كرده و 10 تا 20 ثانیه در آن حال باقی مانده و سپس پایین بیایید. این حركت را 2 یا 3 مرحله و هر مرحله 12 تا 15 بار انجام دهید.
دراز و نشست (كرانج شكمی) روی توپ این حركت ورزشی برای تقویت میان تنه بسیار مناسب بوده و فرد را از آسیب پشت و كمر حفظ می‌كند. برای انجام این حركت، روی یك توپ بدنسازی بخوابید به صورتی كه پشتتان در مركز آن قرار گیرد.

دست‌ها را در نزدیكی گوش قرار داده و از عضلات شكم برای بلند كردن بالا تنه خود استفاده كنید.10 ثانیه در این حالت باقی بمانید و دوباره به حالت شروع برگردید. این حركت را در 2 یا 3 مرحله با 15 تا 20 بار تكرار انجام دهید.
پرس شانه این تمرین به نام پرس نظامی معروف بوده و برای تقویت ماهیچه‌های اطراف مفصل شانه مفید است. برای انجام آن یك جفت دمبل یا یك هارتل را در بالای شانه نگه دارید، همین‌طور كه پشتتان را صاف نگاه داشته‌اید با دراز كردن بازوها، وزنه‌ها را بالای سر برده و دقت كنید كه وزنه‌ها را زیاد بالا نبرید، چون احتمال آسیب دیدگی شما را افزایش می‌دهد. پس از بالابردن وزنه‌ها دوباره آنها را به آرامی به جای اول خود بازگردانید.

این حركت را می‌توانید در 2 یا 3 مرحله با 10 تا 12 بار تكرار انجام دهید.
كشش(لیفت) با پاهای صاف این حركت، حركت مناسب دیگری برای تقویت عضلات پشت است كه تأثیری مثبت بر عضلات پشت زانوها دارد. برای انجام این حركت، باید وزنه‌ای در جلوی پا قرار داده و تا كمر خم شوید و درحالی‌كه دست‌ها از پایین به بالا قرار گیرند، وزنه را بگیرید، سپس به آرامی پشتتان را تا حد ممكن صاف نموده و به حالت ایستاده برگردید و بعد دوباره خم شوید. این حركت را در 2 یا 3 مرحله و 8 تا 10 بار انجام دهید.
چرخشی خوابیده به پهلو روی زمین دراز بكشید. وزنه‌ای سبك را طوری دردست بگیرید كه مقابل زمین نباشد. آرنج را با زاویه 90 درجه ثابت نگاه دارید. وزنه را در مقابل‌ خود پایین آورده و رو به بالا بچرخید، به طوری كه دستتان به سمت سقف باشد، پس از انجام این حركت دوباره پایین برگردید. این حركت را در 1 یا 2 مرحله با 10 تا 15 بار تكرار انجام دهید.
پیشگیری همیشه بهتر از درمان است!
مطمئنم که تقریباً همه می دانند درد و ناراحتی تا چه حد آزار دهنده و ناخوشایند است. نه تنها دیگر نمی توانید به انجام کارهای مورد علاقه ی خود ادامه دهید، بلکه میزان زمانی که باید برای انجام ورزش های توانبخشی و فیزیوتراپی بگذارید واقعاً آزار دهنده است. پس همانطور که از قدیم هم گفته اند، پیشگیری بهتر از درمان است. از همین امروز می توانید با انجام این حرکات ورزشی تقویتی، از بروز هرگونه صدمه و آسیب در بدنتان جلوگیری به عمل آورید .

منبع:tebyan.net

مطالب مرتبط
پست جنجالی ماریا شاراپووا ورزشکار معروف درباره ته چین ایرانی در اینستاگرام!
۱۳۹۵ پنج شنبه ۲۱ مرداد
پست جنجالی ماریا شاراپووا ورزشکار معروف درباره ته چین ایرانی در اینستا...
ماریا شاراپووا یکی از ثروتمندترین زنان جهان ، سلفی های متعددی را در صفحات اجتماعی منتشر کرده است که همین او را ملقب به یکی از چهره های سلفی باز کرده ...
تقویت عضلات شکم
۱۳۹۵ پنج شنبه ۲۱ مرداد
تقویت عضلات شکم
تصویر محبوب از یک بوکسور یا ورزشکار سایر ورزشهای مبارزه ای، کسی است با مجموعه عضلات شکمی پاره پاره و کاملا تفکیک شده. بخش زیادی از این عضلات، بخاطر شی...
با پردرآمدترین های دنیای هنر و ورزش آشنا شوید  چهره ها | با پردرآمدترین های دنیای هنر و ورزش آشنا شوید
۱۳۹۵ دوشنبه ۱۸ مرداد
با پردرآمدترین های دنیای هنر و ورزش آشنا شوید چهره ها | با پردرآمدتری...
درآمد صد نخبه دنیای هنر و ورزش در سال گذشته مجموعا بیش از 5 میلیارد دلار بود. در این گزارش تصویری با بیست چهره پردرآمد جهان آشنا می شویم.
توصیه های غذایی برای پیشگیری از ریزش مو (١)
۱۳۹۵ چهارشنبه ۶ مرداد
توصیه های غذایی برای پیشگیری از ریزش مو (١)
اگر می خواهید ریزش موی خود را متوقف کنید؛ دریافت ویتامین C، ویتامین A، ویتامین های B، آهن، مس، روی، بتاکاروتن، سیلیس، گوگرد و ... را در رژیم غذایی خود...
نظر شما :
لطفا از نوشتن نظرات خود به صورت حروف لاتین (فینگلیش) خودداری نمایید
captcha