نظرسنجی
نظر شما در مورد این وبسایت چیست؟
عالی
59%
 
خوب
23%
 
معمولی
5%
 
ضعیف
10%
 
  • تلگرام
  • تلگرام
امروز
۱۳۹۵ پنج شنبه ۱۸ آذر
اِلخَميس ٨ ربيع الاول ١٤٣٨
Thursday, December 08, 2016
کد : 603-34746      تاریخ ایجاد : ۱۳۹۳ دوشنبه ۱۸ فروردين   آخرین بروزرسانی : ۱۳۹۳ دوشنبه ۱۸ فروردين    تعداد بازدید : 224

اهن عنصری برای خون شما

منابع غذایی اهن

میزان آهن مورد نیاز بدن

 

این بار ما به دنبال یادآوری آهن مورد نیاز بدن در سنین مختلف هستیم. به طور کلی خانم ها علاوه بر مرحله ی ذکر شده، در مراحل دیگری از زندگی مانند بارداری، شیردهی و خصوصا 3 سالگی به بعد کودک شان به علت اطلاع از تاثیر آهن در یادگیری، هوشو توانایی فیزیکی کودک، بیشتر به تامین آهن مورد نیاز  توجه می کنند.

 

به طور کلی نیاز افراد به آهن به شرح ذیل می باشد:

در سنین 4 تا 8 سالگی        10 میلی گرم

9 تا 13 سالگی                      8 میلی گرم

14 تا 18 سالگی                   در دختران 15 و در پسران 11 میلی گرم در روز

افراد بالای 19 سال              در زنان 18 و در مردان 8 میلی گرم در روز

هر کشوری برای تامین آهن مورد نیاز افراد برنامه های متفاوتی دارد. از جمله معرفی منابع آهن و نقش آن در بدن، در دسترس قرار دادن مکمل های مناسب در سنین مختلف، غنی کردن بعضی مواد غذایی با افزودن آهن در صنایع غذایی و... . اخیرا غنی سازیماکارونی در ایران انجام شده است. 

پس از ورود مواد غذایی به بدن، مقدار آهنی که در دستگاه گوارش جذب

می شود به عوامل متفاوتی بستگی دارد، جالب است بدانیم حتی میزان

جذب توسط روده ها نیز تنظیم می شود. یعنی در زمان ذخایر کم آهن بدن،

آهن بیشتری و در زمان ذخایر کافی، آهن کمتری جذب می شود

مواد غذایی پُر آهن

 

در ادامه، چند ماده ی غذایی با مقدار آهن موجود در آن ها ذکر شده است:

جگر و احشای پخته                      3 سروینگ ( تقریبا 30*3)                10 میلی گرم

ماکیان و گوشت کبابی و پخته        3  سروینگ ( تقریبا 30*3)               3.1 میلی گرم 

گوشت دنده گوساله                     3 سروینگ ( تقریبا 30*3)                2.4 میلی گرم

لوبیا سفید پخته                            2/1 لیوان                                          4 میلی گرم

سویای پخته                                 2/1لیوان                                         4.5 میلی گرم

عدس پخته                                  2/1 لیوان                                        3.3 میلی گرم

لوبیا قرمز پخته                             2/1 لیوان                                        3.1 میلی گرم

نخود پخته                                    2/1 لیوان                                        2.4 میلی گرم

اسفناج پخته                               * 2/1 لیوان                                     3.2 میلی گرم 

پوره ی گوجه فرنگی                     2/1 لیوان                                         2.2میلی گرم

تخم مرغ                                      1 عدد                                               1 میلی گرم

آجیل مخلوط                                30 گرم                                              1 میلی گرم

بادام زمینی                                30 گرم                                            0.5 میلی گرم

* نکته ی مهم این است بدانیم اگر چه یک سری مواد غذایی مانند اسفناج جزء مواد غنی از آهن حساب می شوند، ولی به علت برخی مواد در آن ها مانند اگزالات موجود در آن ها میزان قابل توجهی از آهن آن ها قابل جذب نیست، البته سایر مواد موجود در آن ها از جمله اسید فولیک موجب بهبود خون سازی می شود.

 

جذب آهن در بدن

 

پس از ورود مواد غذایی به بدن، مقدار آهنی که در دستگاه گوارش جذب می شود به عوامل متفاوتی بستگی دارد، جالب است بدانیم حتی میزان جذب توسط روده ها نیز تنظیم می شود. یعنی در زمان ذخایر کم آهن بدن، آهن بیشتری و در زمان ذخایر کافی، آهن کمتری جذب می شود.

از عوامل دیگر، میزان زیست دسترسی آهن می باشد، به این معنی که چه مقدار از آهن موجود در ماده ی غذایی قابلیت

جذب شدن دارد.

منابع غذایی ویتامین ث

از جمله عوامل تاثیر گذار در زیست دسترسی آهن می توان به موارد زیر اشاره کرد:

1- خوردن منابع ویتامین ث: مانندپرتقال و آب پرتقال تازه، بروکلی ،گریپ فروت، طالبی، گوجه فرنگی و آب آن.

2- مقدارحرارت و زمان پخت: همیشه مواد را در حرارت متوسط و با حوصله بپزیم. همیشه آب پز کردن وبخارپز کردن و در مرحله بعد کبابی کردن به سرخ کردن ارجح است.

3- حبوبات را حتما 24 ساعت قبل از پختن در آب فراوان خیسانده و هر 8 ساعت آب آن را عوض کنیم.

4- به خوبی غذا را بجویم.

5- جوانه زدن دانه ها نظیر گندم بسیار مفید است. این کار را خودمان در مورد بسیاری از دانه ها می توانیم انجام دهیم.

6- خوردن چند قاشق ماست همراه غذا(ایجاد محیط اسیدی برای جذب بهتر آهن)، ولی زیاده روی نکنیم!

شیر همراه غذا نخوریم.

7 – یک ساعت قبل از غذا و2 ساعت بعد از غذا چای و قهوه نخوریم.

و اما فراموش نکنیم که فقط به دنبال منابع غنی از آهن نباشیم، بدانیم که خوردن هر ماده ی غذایی بالاخره میزانی آهن دارد. در واقع رعایت تنوع غذایی و مصرف همه ی گروه های غذایی به مقدار مناسب خود مهم ترین عامل، در تامین نیاز کلی بدن است!

نظر شما :
لطفا از نوشتن نظرات خود به صورت حروف لاتین (فینگلیش) خودداری نمایید
captcha