نظرسنجی
نظر شما در مورد این وبسایت چیست؟
عالی
59%
 
خوب
23%
 
معمولی
5%
 
ضعیف
10%
 
  • تلگرام
  • تلگرام
امروز
۱۳۹۵ پنج شنبه ۱۸ آذر
اِلخَميس ٨ ربيع الاول ١٤٣٨
Thursday, December 08, 2016
کد : 603-34743      تاریخ ایجاد : ۱۳۹۳ دوشنبه ۱۸ فروردين   آخرین بروزرسانی : ۱۳۹۳ دوشنبه ۱۸ فروردين    تعداد بازدید : 187

تامین کلسیم بدون لبنیات

مواد غذایی سرشار از کلسیم

بزرگسالان باید حدود 1000 میلی‌گرم کلسیم در روز مصرف کنند که شما می‌توانید این مقدار را به راحتی در عرض 24 ساعت، از مصرف یک لیوان شیر کم‌چرب، یک تکه پنیر چدار یا یک فنجان ماست ساده، دریافت کنید.

منابع اصلی کلسیم عبارتند از: شیر، ماست، پنیر و... اما لبنیات نباید تنها منبع دریافت مواد مغذی باشد که با آن‌ها چاله‌های رژیم غذایی روزانه‌مان را پر می‌کنیم.  به عبارت دیگر با مصرف این مواد نباید خود را از خوردن مواد مغذی دیگر منع کنیم؛ زیرا منابع دیگری از غذاها و نوشیدنی‌ها نیز وجود دارند که حاوی مقدار زیادی از کلسیم و همچنین غنی از مواد معدنی هستند که سبزیجات، غذاهای دریایی، حبوبات و میوه‌ها از سردسته‌های اصلی حاوی این مواد هستند. هر کدام از پیشنهادهای زیر می‌تواند نیاز روزانه ما را به کلسیم تأمین کند. حالا ممکن است این سۆال برایتان پیش آمده باشد که  آیا کسانی که بیماری خاصی دارند (مثلاً دچار مشکل عدم تحمل لاکتوز هستند) و نمی‌توانند شیر بخورند، بدون نیاز و تکیه بر محصولات لبنی، می‌توانند از طریق مواد دیگری روزانه به مقدار کافی کلسیم مورد نیاز بدنشان را دریافت کنند؟ در این مقاله به شما پاسخ این سۆال را خواهیم گفت و همچنین فهرستی از غذاها و نوشیدنی‌های غنی از کلسیم را (بدون نیاز به گاو!) همراه با دستورالعمل کمکی برای تهیه انواع غذاهای روزانه شما معرفی می‌کنیم.

ساردین

 

ماهی ساردین

(50 میلی‌گرم کلسیم در هر قطعه فیله ساردین)

نکته مهمی که در رابطه با ماهی سـاردین وجود دارد اینکه این ماهی یکی از سالـم‌ترین انواع ماهی‌هاست که علاوه بر کلسیم فراوان، دارای میزان بسیار زیادی از امگا 3 و ویتامین D است. پیشـنهاد ما به شما این است که این ماهی را به سـالاد یونانی اضافه کرده یا آن را به تنهایی و بدون هیچ افزودنی‌ای میل کنید و از طعم خوشایند آن لذت ببرید.

 

 

لوبیا سفید

لوبیا سفید

(200 میلی‌گرم کلسیم در یک پیمانه از کنسرو)

این دانه کرم رنگ و سبک، از آن دسته حبوباتی است که منبع بسیار کاملی از کلسیم و آهن است.

پیشنهاد می‌کنیم آن را به یک بشقاب ماکارونی اضافه و همراه با سبزیجات تازه سرو کنید یا پوست آن‌ها را بگیرید و به شکل پوره درآورید یا از آن برای خودتان یک «هوموس لوبیا سفید» درست کرده و میل کنید.

 

کنسرو قزل آلا

 

کنسرو ماهی قزل‌آلا

(230 میلی‌گرم کلسیم در یک کنسرو)

تعجب کردید؟ احتمالاً نمی‌دانستیدماهی قزل‌آلا کنسرو هم دارد (البته هنوز در ایران نیست، اما مطمئن باشید به زودی این هم وارد بازار ایران می‌شود) اما در کشورهایی که کنسرو قزل‌آلا در بازارهایشان موجود است، بیشتر مردم نمی‌دانند درون کنسرو این ماهی اسـتخوان هم وجود دارد و همین باعث می‌شود این کنسرو منبع غنی‌ای از کلسیم باشد. اسـتخوان‌های این ماهی سـرشـار از کلسیم است که برای حفظ خاصیت این ماده بسیار حیاتی، استخوان این ماهی را له می‌کنند و آن را همراه با گوشت ماهی، درون قوطی کنسرو قرار می‌دهند. شاید می‌پرسید که چگونه می‌توان آن را خورد؟ نگران نباشید، فرایند کنسـروسازی به گونه‌ای است که استخوان‌های این ماهی را به راحتی از آن جدا کرده، می‌شکنند و آن‌ها را به نرمی له می‌کنند و با بقیه محتـویـات کنسرو از جمله فیله و روغن زیتون یا... مخلوط می‌کنند، به طوری که به هیچ عنوان محسوس نیستند و شما هنگام مصرف اصلاً آن‌ها را نمی‌بینید.

کلم پیچ

 

کلم پیچ

(100 میلی‌گرم کلسیم در یک پیمانه خام و خردشده)

این گیاه فوق‌العاده، غنی از کلسیم و آنتی‌اکسیدان است و به عنوان پایه‌ای برای هر سالاد، یک مکمل بی‌نظیر است.

می‌توان آن را به صورت نوارهای باریک خرد کرده و با قطعاتی از زردآلو و آووکادو مخلوط کنید و از خوردن این سالاد خوش‌طعم و رنگ در فصل تابستان لذت ببرید.

 

لوبیا چشم بلبلی

 

لوبیا چشم بلبلی

(360 میلی‌گرم کلسیم در یک پیمانه)

ثابت شده دانه‌های این گیاه، فقط منحصر به یک گروه از مواد معدنی نیست، بلکه این لوبیای زیبا سرشار از کلسیم، پتاسیم، فولات‌ و حتی بیشتر از این موارد است که خوردن آن کنار برخی از وعده‌های غذایی بسیار مفید است، پس بیایید برای یک‌بار هم که شده تصمیم بگیرید ساندویچ‌های مملو از سس مایونز و پرچربی را از رژیم غذایی‌تان حذف کنید و به جای آن‌ها از این نوع مواد غذایی مفید و پرمنفعت برای تهیه ساندویچ‌هایتان استفاده کنید. برای مثال می‌توانید آن را پخته (یا کنسرو آن را تهیه کرده) و همراه با کمی پنیر چدار رنده شده و سبزیجات معطر درون نان ساندویچی بریزید و با خوردن این غذای اشتهابرانگیز و انرژی‌زا، آماده یک روز پرکار شوید، بدون این که زمان زیادی برای طبخ آن گذاشته باشید

نظر شما :
لطفا از نوشتن نظرات خود به صورت حروف لاتین (فینگلیش) خودداری نمایید
captcha