نظرسنجی
نظر شما در مورد این وبسایت چیست؟
عالی
59%
 
خوب
23%
 
معمولی
5%
 
ضعیف
10%
 
  • تلگرام
  • تلگرام
امروز
۱۳۹۶ پنج شنبه ۷ ارديبهشت
اِلخَميس ٣٠ رجب ١٤٣٨
Thursday, April 27, 2017
کد : 669-27367      تاریخ ایجاد : ۱۳۹۲ شنبه ۱۷ اسفند      تعداد بازدید : 178

6 راز طول عمر با کیفیت

6 راز طول عمر با کیفیت ؛ سلامت ما در گرو آن چیزی است که می خوریم. البته منظور از آنچه می خوریم دقیقا «رژیم غذایی» ماست. بعلاوه یافته های پژوهش ها هر روز بیشتر

راز طول عمر با کیفیت، راز طول عمر، طول عمر

6 راز طول عمر با کیفیت

سلامت ما در گرو آن چیزی است که می خوریم. البته منظور از آنچه می خوریم دقیقا «رژیم غذایی» ماست. بعلاوه یافته های پژوهش ها هر روز بیشتر از گذشته نشان می دهد طول عمر ما نیز با این رژیم غذایی گره خورده است.

به همین دلیل متخصصان همیشه برای برخورداری از تغذیه سالم و در نتیجه دست یافتن به سلامت جسم و عمر طولانی با کیفیت توصیه هایی ارائه می کنند. این دستورها در ظاهر بسیار ساده است و شاید به نظر برسد اجرایشان کار چندان دشواری نباشد، اما در عمل کمتر کسی است که می تواند آنها را به گونه ای مستمر و بی وقفه اجرا کند که بتوان گفت این دستورها بخشی از رژیم یا عادات غذایی اوست. در ادامه شش نکته علمی از همین نکات ساده را که در مجله پرونشن منتشر شده، خواهید دید. آیا فکر می کنید می توانید این دستورالعمل ها را تمام و کمال اجرا کنید و سرعت عقربه های ساعت سالمندی خود را کاهش دهید؟

هر روز امگا ۳ بخورید

امگا ۳ چربی مفیدی است که خواص شگفت انگیزی دارد. اگر فردی بتواند هر روز و به میزان کافی از این چربی سالم استفاده کند، از یک سو کلسترول خونش کاهش خواهد یافت و از سوی دیگر عملکرد سلول های بدنش درست و منظم خواهد شد. بعلاوه، امگا ۳ می تواند در مقابله با التهاب کمک قابل توجهی به بدن برساند و خطر ابتلا به سرطان، سکته مغزی و حمله قلبی را نیز کاهش می دهد. شاید به همین دلیل است که برخی متخصصان دوست دارند امگا ۳ را «چربی ضد پیری» بنامند. بهترین منبع تامین امگا ۳ غذاهای دریایی است. پژوهش ها نشان می دهد چربی خاصی به نام DHA که از انواع امگا ۳ به شمار می رود و در بدن ماهی های چرب آب های سرد یافت می شود، از مغز انسان در برابر فرآیند پیری محافظت می کند. جالب است بدانید تامین امگا ۳ کافی کار چندان دشواری نیست: دست کم هفته ای دو وعده صد گرمی ماهی سالمون یا دیگر ماهی های چرب را در برنامه غذایی خود بگنجانید و هر روز گردو، روغن سویا و اسفناج مصرف کنید.

از آنتی اکسیدان غافل نشوید

سلول های بدن بدون سوخت و ساز خواهد مرد. فرآیند سوخت و ساز هر چند حیاتی است، اما محصولاتی به نام رادیکال های آزاد نیز تولید می کند که بسیار خطرناک بوده و برای سلامت بسیار مضر است. مهم ترین سلاح بدن ما در برابر رادیکال های آزاد، مواد غذایی موسوم به آنتی اکسیدان است. آنتی اکسیدان ها که به وفور در میوه ها و سبزی های خوش رنگ یافت می شود، با دفع خطر رادیکال های آزاد خرابکار، از سلول های بدن محافظت کرده و به این ترتیب روند سالمندی و پیری را کند می کنند. جالب است بدانید هر چه رنگ میوه ها و سبزیجات تندتر و چشمنوازتر باشد، میزان آنتی اکسیدان بیشتری دارد. به طور کلی برای تامین آنتی اکسیدان مورد نیاز بدن خود در هر وعده غذایی یا هر میان وعده حتما میوه یا سبزی مصرف کنید و تا آنجا که می توانید سعی کنید هر روز در بین این میوه ها و سبزی ها حتما سه تا پنج رنگ متفاوت وجود داشته باشد.

تا می توانید فیبر بخورید

فیبر در بدن انسان معجزه می کند؛ سد دفاعی محکمی در برابر سرطان است، میزان قند خون را ثابت نگه می دارد و عامل بسیار موثری در ارتقای سلامت قلب به شمار می رود. برای برخورداری از چنین مواهبی کافی است روزانه حدود ۲۵ تا ۳۵ گرم فیبر به بدن خود برسانید. البته هر چه فیبر بیشتری مصرف کنید فواید بیشتری عایدتان خواهد شد. بر اساس پژوهش های علمی به ازای هر ده گرم افزایش مصرف فیبر در روز، خطر مرگ ناشی از بیماری های کرونری قلب ۱۷ درصد کاهش خواهد یافت، اما شاید باورش برایتان سخت باشد که در بسیاری از کشورهای توسعه یافته نیز هنوز مردم همان ۲۵ تا ۳۵ گرم فیبر در روز را دریافت نمی کنند. مثلا بیشتر آمریکایی ها چیزی حدود نصف این مقدار یا حتی کمتر از آن فیبر مصرف می کنند. برای نمونه هر نصف فنجان عدس پخته، نخود پخته و جو به ترتیب هشت، شش و ۱۶ گرم فیبر دارد و میزان فیبر موجود در یک سیب متوسط، چهار گرم است.

کالری کم بخورید

پژوهشگران می گویند اگر می خواهید عمری طولانی داشته باشید، رژیم غذایی خود را به گونه ای تنظیم کنید که به اصطلاح «کم کالری» باشد. شاهد مثال زنده اش افراد صد ساله و حتی مسن تر در اوکیناوای ژاپن باشد که این اصل را درست رعایت می کنند. طبعا برای این کار باید غذاهای سالم و کم کالری مصرف کنید، اما در عین حال راه های کمکی هم وجود دارد: «به اندازه» و «آهسته» غذا بخورید! منظور از «به اندازه خوردن» آن است که درست هنگامی که احساس گرسنگی مرتفع شد، دست از خوردن بکشید و هرگز آن قدر نخورید که مجبور شوید کمربندتان را شل یا دکمه های پیراهنتان را باز کنید. بهترین تکنیک برای «به اندازه خوردن» آهسته خوردن است. پژوهش ها نشان می دهد زنانی که با سرعت کمتری غذا می خورند، نسبت به زنانی که خیلی سریع تر غذا می خورند، هم کالری کمتری دریافت می کنند و هم بیشتر احساس سیری می کنند. به این ترتیب، حفظ آرامش حین خوردن غذا می تواند به کاهش کالری دریافتی شما کمک کند.

چربی سالم بخورید

چربی های سالم می تواند کلسترول بد یا به اصطلاح LDL را کاهش دهد؛ کلسترول مفید یا همان HDL را که از قلب محافظت می کند، افزایش می دهد و در عین حال از خطر بروز تصلب شرایین بکاهد. بعلاوه پژوهش ها نشان می دهد در یک رژیم غذایی کامل شما باید حدود ۲۵ درصد کالری روزانه خود را از چربی های سالم دریافت کنید. اگر رژیم غذایی متعادل روزانه را حاوی ۱۶۰۰ کالری در نظر بگیریم، لازم است روزانه چیزی حدود ۴۴ گرم چربی سالم مصرف کنیم تا نیازمان به این ماده غذایی مرتفع شود.

مهم ترین منابع چربی های سالم عبارت است از: پسته، بادام درختی، آووکادو و روغن زیتون. برای مثال هر یک چهارم فنجان پسته، بادام درختی و آووکادو به ترتیب هفت، ۱۱ و ۵/۳ گرم چربی سالم دارد. میزان چربی سالم موجود در یک قاشق سوپ خوری روغن زیتون نیز ده گرم است.

پروتئین بخورید، اما کم چرب

پروتئین در سلامت افراد نقشی حیاتی دارد و حتما باید به اندازه مصرف شود تا بدن بتواند سالم بماند. یکی از مهم ترین نقش های پروتئین آن است که هر روز عناصر ضروری را برای ترمیم تک تک سلول های بدن ما فراهم می کند. این مساله زمانی اهمیت مضاعف می یابد که افراد پا به سن می گذارند، یعنی زمانی که آسیب های سلولی بیشتر تکرار خواهد شد. متخصصان تغذیه می گویند ۳۰ درصد کالری روزانه شما باید از پروتئین های البته کم چرب تامین شود. به این ترتیب، اگر کالری مورد نیاز روزانه را ۱۶۰۰ واحد در نظر بگیریم، باید هر روز حدود ۱۲۰ گرم پروتئین کم چرب مصرف کنیم.

منابع سالم پروتئین عبارتند از: گوشت سفید (مرغ یا بوقلمون)، شیر بدون چربی، سفیده تخم مرغ و لوبیا. هر صد گرم حدود ۲۱ گرم پروتئین دارد، هر یک فنجان شیر بدون چربی حاوی حدود هشت گرم پروتئین بوده و دو سفیده کامل تخم مرغ حدود ۷ گرم پروتئین دارد. هر نصف فنجان لوبیا نیز حاوی حدود ۸ گرم پروتئین است. / جام جم



منبع: http://newspool.ir/fa/ndt/5043458/6-راز-طول-عمر-با-کیفیت
نظر شما :
لطفا از نوشتن نظرات خود به صورت حروف لاتین (فینگلیش) خودداری نمایید
captcha