نظرسنجی
نظر شما در مورد این وبسایت چیست؟
عالی
59%
 
خوب
23%
 
معمولی
5%
 
ضعیف
10%
 
  • تلگرام
  • تلگرام
امروز
۱۳۹۵ شنبه ۱۳ آذر
اِسَّبِت ٣ ربيع الاول ١٤٣٨
Saturday, December 03, 2016
کد : 613-21078      تاریخ ایجاد : ۱۳۹۲ دوشنبه ۲۸ بهمن   آخرین بروزرسانی : ۱۳۹۲ دوشنبه ۲۸ بهمن    تعداد بازدید : 300

بازیابی تناسب اندام بعد از زایمان

بازیابی اندام یکی از مهمتری مسائلی است که پس از زایمان ذهن مادران را به خود مشغول می کند.

الین وارد (Ellyn Ward) لحظه ای را که متوجه تغییرات خود شد به یاد دارد. وارد که در ماه اکتبر پسرِ خود را به دنیا آورد، می گوید: "داشتیم می رفتیم درخت کریسمسمان را انتخاب کنیم، و از آن فیلیمبرداری کنیم، چون اولین درخت کریسمس پس از تولد گوین (پسرم)، بود. وقتی فیلم را گذاشتیم و ظاهر واقعی خود را در آن دیدم، آن آدمی که فکر می کردم نبودم."

وزن الین که هنگام بارداری افزایش پیدا کرده بود، کاهش پیدا نمی کرد زیرا وقتی که باردار شد نیز اضافه وزن داشت – با 161 سانتی متر قد و 77 کیلوگرم وزن- وزن او فقط باید 6.5 کیلوگرم (15 پوند) تا 11 کیلوگرم (25 پوند) اضافه می شد، اما 18 کیلوگرم اضافه شده بود.

2 ماه پس از بدنیا آمدن گوین، او 83 کیلوگرم شده بود و این مسأله واقعاً اذیتش می کرد. "هر از گاهی ورزش می کردم، روی تردمیل می دویدم و کمی وزنه برداری می کردم. اما وقتی فهمیدم باردار شده ام تقربیاً همه آن ها را کنار گذاشتم. سه ماه اوّل خیلی خسته بودم. فکر می کردم، هر چیزی بخورم مانعی ندارد و نگران افزایش وزنم نبودم." اما او حالا نگران است.

البته این تنها مشکل الین نیست؛ بسیاری از مادرها پس از زایمان، اضافه وزن دوران بارداری خود را از دست نمی دهند. از نظر بسیاری از آن ها، به دنیا آمدن کودک، مساوی با یک عمر کشمکش با وزن است – که البته نظرِ درستی نیست. دکتر ادیث کیفر (Edith kieffer) محقق سلامت عمومی مادران در دانشگاه میشیگان می گوید: "طبق یک مکتبِ فکری احتمال چاقی یک زن، با هر بار بارداری افزایش می یابد."

افزایش بیش از حدِ وزن در دوران بارداری، می تواند افزایش وزنِ موقت را تبدیل به افزایش وزن دائمی کند. در تحقیقی از سوی استاد تعذیه دانشگاه کرنل، که توسط دکتر کریستین اولسون انجام شده است، وزن نیمی از 540 خانم، یک سال پس از زایمان بیش از وزن قبل از بارداریشان بوده است. یک چهارمِ این جمعیت، بیش از 4.5 کیلوگرم به وزنشان اضافه شده بود. طبق معمول اکثرِ این خانم ها از این افزایش وزن ابراز نارضایتی می کردند.

عواقبِ افزایش وزن بسیار جدی تر از کوچک شدن شلوار جین قبل از زمان بارداری تان است. اضافه وزن به مرورِ زمان، خطر ابتلا به سرطان سینه، بیماری قلبی، فشار خون بالا، دیابت و سایر بیماری ها را افزایش می دهد؛ و می تواند در بارداری بعدی شما مشکل ایجاد کند.

افزایش وزن برای دو نفر؟

سالم ترین اضافه وزن در دوران بارداری، برای مادر و فرزند چیست؟ راهنمایی های فعلی بسته به وزن یک خانم در زمان پیش از بارداری متفاوتند:

  • برای افراد لاغر:12 تا 18 کیلو
  • برای افراد متوسط:11.33 تا 15.8 کیلو
  • برای افراد چاق: 6.8 تا 11.3
  • برای افراد بسیار چاق: 11.3

اولویت اول این راهنما، سلامتِ نوزاد است. افزایش بیش از حد یا خیلی کمِ وزن با خطراتی مواجه است. افزایش بیش از حد وزن، احتمالِ خطر ابتلا به دیابت بارداری (که در صورت عدم کنترل می تواند تأثیر سوئی بر کودک داشته باشد). و مشکلات زایمان را افزایش می دهد. همچنین کودک ممکن است جثّه بزرگی داشته باشد (بیش از 4.5 کیلوگرم) و این امر خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را در او افزایش می دهد.

از طرف دیگر خانم هایی که وزن آن ها افزایش بسیار کمی دارد، با احتمال داشتنِ کودکی کم وزن یا زایمان زودرس مواجهند.

تأثیر افزایش وزن در دوران بارداری بر سلامتِ مادر مورد مطالعه قرار نگرفته است. برخی از کارشناسان معتقدند که حدِ بالای میزان استانداردِ 15.8 کیلوگرم بسیار زیاد است و این مقدار افزایش وزن می تواند به چاقی بیش از حد کمک کند. پیش از این هرگز به خانم ها این مقدار افزایش وزن توصیه نمی شد؛ قبل از سال 1990، که این راهنمایی های پزشکی ارائه شدند، پزشکان معمولاً به خانم هایی که هنگام شروع بارداری وزن نرمالی داشتند بین 9 تا 12.7 کیلوگرم (20 تا 28 پوند) افزایش وزن را توصیه می کردند.

مشکل عمده:

این راهنمایی ها اغلب نادیده گرفته می شوند. باربارا آبرامز استاد بیماری های مسری، سلامتِ مادر و نوزاد و سلامتِ تغذیه عمومی در دانشگاه کالیفرنیا، برکلی، می گوید: "دامنه این افزایش وزن – 11 تا 15.8- برای خانم هایی که وزن نرمالی دارند، عاقلانه به نظر می رسد. اما از هر سه مادری که با وزن نرمالی بارداری خود را آغاز می کنند، تقریباً فقط یک نفر وزنِ خود را حفظ می کند. این به معنی صحیح نبودنِ این راهنمایی ها نیست، بلکه مسأله این است که ما نمی توانیم آن ها را درست رعایت کنیم.

الین وارد می گوید: "مامای من درباره اضافه وزن توصیه خاصی به من نکرد، فقط گفت نگران این که چقدر به وزنت اضافه شود نباش؛ به تغذیه سالم فکر کن. "او همچنین به طور ِمنظم با پرستاری که گروه های غذایی را مورد بررسی قرار می داد ملاقات می کرد اما تفاوت زیادی نکرد. او می گوید: "توصیه خوبی بود اما من آن را رعایت نکردم. من عادتِ غذایی نسبتاً بدی داشتم و به طور واقعی سبک زندگی ام را تغییر ندادم."

آن دسته از خانم هایی که قبلاً هم با وزنشان در حال کشمکش بوده اند، دردوران بارداری نیاز به حمایت بیشتری دارند. بونی برک (Bonnie Berk) پرستار و نویسنده اثرِ "برنامه تناسب اندام و زنان پس از زایمان" در کارلیسل پن سیلوانیا می گوید: "در ماه های اول بارداری بسیاری از خانم ها نگران افزایش وزن بیش از خود هستند. اما همین طور که می گذرد دیگر به وزنشان اهمیتی نداده و به غذا خوردنشان توجه نمی کنند. این مسأله بیشتر در خانم هایی که گرایش زیادی به رژیم گرفتن دارند دیده می شود. همین که باردار می شوند، گویی مجوز غذا خوردنشان صادر شده است.

اما برای حفظ یک بارداری سالم فقط لازم است مقدار کالری مصرفی خود را به مقدار نسبتاً کمی افزایش دهید (حدود 300 کالری در روز)؛ یعنی به اندازه افزودن یک عدد سیب و ماست، ساندویچ بوقلمون با کاهو و خردل و نان سبوس دار، یک سیب زمینی پخته با یک تکه پنیر و یا یک شیر بستنی با بستنی کم چرب. درمقابل یک بستنی شکلاتی ممکن است 700 کالری داشته باشد.

کیفر می گوید: "تصور می شود که باید به اندازه دو نفر غذا بخورید، اما این بدین معنی نیست که دوبرابر قبل غذا بخورید؛ منظور واقعی کارشناسان این است که به خاطر کودکتان، بهتر غذا بخورید. با افزودنِ مقدار کمی غذای مفید به رژیم غذایی خود می توانید مقدار کالریِ اضافیِ مورد نیازتان را بدست بیاورید. و باید از منابع سالم تغذیه کنید. مثلاً به جای خوردن سالادِ کاهوی آیس بِرگ، سبزیجات تیره ای مانند کاهوی ایرانی (رومین) مصرف کنید یا به جای پنیر، گردو و به جای کلوچه یک تکه خربزه مصرف کنید.

بارداری با تناسب اندام بیشتر

یکی از راه های جلوگیری از افتادن در دام اضافه وزن در دوران باردرای، ورزش مرتب است. ورزش همچنین کمک می کند که زایمان راحت تری داشته باشید، خطر دیابت بارداری را کاهش می دهد، سرحالتان می کند و انرژی تان را افزایش می دهد. دانشکده مامایی و پزشکی زنان آمریکا، به مدت یک دهه است که به طور واضح ثابت کرده است که بسیاری از خانم ها می توانند ورزش منظم بارداری را انجام دهند و این که خانم های باردار سالمی که فعال نبوده اند می توانند ورزش را شروع کنند. اما این توصیه هنوز توسط بسیاری از خانم ها یا پزشکانشان درک نشده است.

بسیاری از خانم های باردار، هنوز از فعال بودن می ترسند. این که چه چیزی سالم است و چه چیزی ایمن و بی خطر، مورد سوء تفاهم قرار گرفته است. انجام هر گونه فعالیت فیزیکی یا ورزش با شدت ملایم، مانند رقص، ایروبیک ملایم، شنا، پیاده روی تند، دو آهسته، بسیار مفید است؛ به شرط آن که بیش از حد خودتان را خسته نکنید، آب بدنتان کم نشود یا بیش از حد گرما زده نشوید. فقط از ورزش هایی که احتمال زمین خوردن، یا آسیب دیدگی در آن ها جود دارد مانند فوتبال، بسکتبال، هاکی، ژیمناستیک، اسب سواری، اسکی و غواصی کاملاً صرف نظر کنید.

هرچه اطلاعات خانمی بالاتر باشد، راحت تر می تواند تناسب اندام داشته باشد و در طول دوران بارداری نیز همان اندام را حفظ کند. وقتی هایدی سوارز از اهالی کارلیسل، پن سیلوانیا، تصمیم گرفت باردار شود،به باشگاه ورزشی رفت، او تقریباً هر روز به باشگاه می رفت. روزانه دو مایل پیاده روی می کرد اما پس از آن پله نوردی، راه رفتن بر روی تردمیل، و ورزش های بدنسازی با دستگاه را نیز اضافه کرد.و وقتی که متوجه شد باردار شده است، ورزش های روزانه خود را به تدریج ملایم کرد؛ اکنون نیز او هر روز عصر یک یا بیشتر از یک مایل پیاده روی می کند و هفته ای یک بار ایروبیک آبی و یوگا انجام می دهد. او می گوید: "می دانم که کاهش وزن بعد از بارداری کار سختی است؛ اما فکر می کنم با حفظ رژیم غذایی سالم و ورزش، اندام خوبی خواهم داشت. (او قبل از بارداری 76.5 کیلوگرم و پس از بدنیا آمدن پسرش 82 کیلوگرم وزن داشت. وزن او ظرف چند ماه 75.5کیلوگرم شد.)

برخی مادران بعد از تولد کودکشان فعال تر می شوند. کارولین ماسترانگلو (Carolyn Mastrangelo)، مادر ایزابل 3 ساله، و کیت 9 ماهه می گوید:"حدود 5 هفته پس از تولدِ دختر دومم ورزش را شروع کردم و ظرف یک ماه تفاوت زیادی احساس کردم. وزنم به کندی اما به طور پیوسته و یکنواخت کاهش می یافت. هفته ای 4 بار 45 دقیقه روی تردمیل می دویدم."برنامه غذایی او نیز به همین سادگی بود: "مواظب خورد و خوراکم بودم اما نمی توان اسم آن را رژیم گذاشت. سعی می کردم به جای پنیر گریل شده ای که برای دختر بزرگترم درست می کردم، ساندویچ بوقلمون بخورم. به عنوان میان وعده، به جای شیرینی ماست کم چرب می خوردم. فقط کاهشِ وزن را در اولویت قرار داده بودم". بهترین زمان کاهشِ وزن بعد از زایمان، شاید همان 6 ماه اول باشد. در مطالعه ای که دکتر برندا رونی متخصص بیماری های مسری انجام داد، مشخص شد احتمال چاقی تا 10 سال در خانم هایی که پس از گذشت 6 ماه وزنشان را کاهش نداده اند، بیشتر بوده است. رونی می گوید: "6 ماه یک نقطه زمانیِ جادویی نیست، بعد از گذشت آن هم نباید ناامید شد، اما این زمان، زمانِ خوبی برای تغییر است؛ عدم توانایی کاهش وزن در 6ماه اول، می تواند نشانه این باشد که قادر به کنترل نمودن وزنتان نیستید".

قسمت سخت:بعد از زایمان

داشتن نوزاد، زندگی تان را به طرق مختلفی تغییر می دهد، که هیچ کدام از این تغییرات کار مواظبت از خودتان را آسان تر نمی کنند. به صورتی ناگهانی، وقت و انرژی شما برای آماده کردن وعده های غذایی مغذی بسیار کم می شود. ممکن است احساس انزوا کنید و استرس داشته باشید. و سپس، شاید چند ماهِ بعد به کار تمام وفت خود بازگردید.

ایده ورزش ممکن است به نظر سخت تر از تغذیه درست باشد؛ شاید از این که در ملاء عام ورزش کنید، خجالت بکشید؛ یا برای این که کودکتان را به کسی بسپارید و شما در باشگاه جست و خیز کنید، آمادگی نداشته باشید. ممکن است فکر کنید که وقت کافی برای ورزش ندارید، اما با این وجود، ورزش تنها عامل تعیین کننده کنترل بلند مدت وزن است. طبق نظر دانشکده مامایی و پزشکی زنان آمریکا، خوب است 4 تا 6 هفته پس از زایمان دوباره ورزش را شروع کنید. (اگر سزارین کرده اید اول نظر پزشکتان را بپرسید).

مطالعات نشان می دهند، مادرانی که زایمان کرده اند، در صورت داشتن برنامه و اطمینان از این که می توانند آن را عملی کنند، در مداومت بر فعالیت های فیزیکی منظم موفق تر هستند. واقع بین باشید! یکی از دلایل این که اکثر خانم ها نمی توانند وزنشان را کم کنند این است که تصور می کنند می توانند به سرعت وزن زیادی را از دست بدهند، و وقتی چنین اتفاقی نمی افتد دلسرد می شوند. اگر اضافه وزن دارید، کاهش حتی 5 تا 10 درصد از وزن بدنتان بر سلامت شما تأثیرات چشمگیری دارد،و می تواند عوامل خطرزایی مانند فشار خون بالا را که موجب بیمارهای مزمنی مانند دیابت نوع 2 می شوند، کاهش دهد.و این موضوع همچنین باعث می شود که احساس خوبی نسبت به بدن خود داشته باشید.

 ایده های بیشتر:

 

 دریافت حمایت از دیگران: از همسرتان بخواهید مواظب کودکتان باشد تا برای مثال به باشگاه بروید، و عهد ببندید که برای رسیدن به تناسب اندام به هم کمک کنید. مطالعه اولسون نشان می دهد، خانم هایی که همسرانشان نیز ورزش می کنند، گرایش بیشتری به ورزش دارند؛ درنتیجه اگر تناسب اندام، یک ارزش خانوادگی باشد کمک بیشتری به شما خواهد کرد و الگوی خوبی برای کودک شما خواهد بود.

  • از مادران همتای خود کمک بگیرید:تعداد، به انسان آرامشِ خاطر می دهد. مطالعات نشان می دهند، خانم هایی که با دوستشان ورزش می کنند، یا در یک کلاس ورزشی شرکت می کنند، اغلب موفق ترند.
  • نوزادتان را با خودتان ببرید:یک کلاس ورزش مادر و فرزندی پیدا کنید یا موسیقی را روشن کنید و با کودکِ خود برقصید. یا هنگامی که او در حال چرت زدن است، با ویدئو ورزش کنید.
  • فرز و چابک باشید:هر فعالیتی که انجام بدهیدخوب است (حتی هل دادنِ کالسکه با گام های تفریحی)، اما اگر بتوانید کمی ورزش ایروبیک را نیز وارد زندگی خود کنید (یا هرچیزی که ضربان فلب تان را بالاتر ببرد) وزنتان زودترکاهش می یابد.

مادر سالم تر

الین وارد یک سال پس از تولد نوزادش، و نه ماه بعد از ورزش با برنامه های ویدئویی، یک خانم باریک اندام 58.5 کیلوگرمی شده است. او با ملحق شدن به گروه"محافظان وزن" 24 کیلو وزن کم کرد. وقتی گوین 10 ماهه بود، او و دوستش (که او نیز صاحب نوازدی بود) به این گروه ملحق شدند. هر روز سر ساعت 8 صبح، در هوای بارانی، برفی و آفتابی، بچه ها را در مهد کودک گذاشته و در باشگاه ورزش می کردند.

وارد که از حمایت های همسرش قدردانی می کند می گوید: "مصمم بودم که یک فکری به حال وزنم بکنم؛ تا زمانی که خودتان تصمیم قطعی به این کار نگرفته باشید، نمی توانید اقدام کنید؛ این که دیگران بگویند باید وزنت را کم کنی، هیچ کمکی به شما نمی کند؛ کلید کار این است که خودتان واقعاً بخواهید."

نتیجه بدست آمده، بسیار شگفت انگیز است. وارد معتقد است که برای گوین مادر سالم تری شده و اندامش برای بارداری دوم مناسب است. شاید بهتر از همه این ها این است که خودش احساس خوبی نسبت به خودش دارد.

وقتی که از نوزادی مراقبت می کنید، داشتن تغذیه و فعالیتی درست، راه حل ساده ای ندارد. اما کارشناسان در یک مورد توافق دارند: یک مادر جدید نباید نیاز های خود را در آخرین اولویت قرار دهد. خانم ها هنگام بارداری، اغلب به خاطر کودکشان سعی می کنند غذای سالمی بخورند و مواظب خودشان باشند – اما وقتی که "فقط" پای سلامتِ خودشان در میان است، به رفتار ناسالم خود بازمی گردند. رونی می گوید: "به نظر من، پیامی که باید به مادران بدهیم این است که اگر می توانید به خاطر کودکتان این کار را انجام دهید، چرا به خاطر خودتان کاری انجام ندهید؟!!".

 

منبع:پارسه

نظر شما :
لطفا از نوشتن نظرات خود به صورت حروف لاتین (فینگلیش) خودداری نمایید
captcha