نظرسنجی
نظر شما در مورد این وبسایت چیست؟
عالی
59%
 
خوب
22%
 
معمولی
6%
 
ضعیف
11%
 
  • تلگرام
  • تلگرام
امروز
۱۳۹۸ جمعه ۲۹ شهريور
اِجُّمعَة ٢٠ محرم ١٤٤١
Friday, September 20, 2019
کد : 599-165273      تاریخ ایجاد : ۱۳۹۵ پنج شنبه ۲۷ خرداد   آخرین بروزرسانی : ۱۳۹۵ پنج شنبه ۲۷ خرداد    تعداد بازدید : 419

معرفی سبد غذایی مناسب ورزشکاران روزه دار

تحقیقات علمی و پزشکی ثابت کرده که روزه گرفتن مانع ورزش کردن نخواهد شد البته به شرطی که فرد ورزشکار با یک برنامه غذایی غنی، انرژی مورد نیازش را حفظ کرده و مانع از افت فشار و قندخون خود شود.

وعده های غذایی و سبد غذایی مناسب که رابطه میان روزه داری و ورزش را حفظ می کنند، کدامند؟، این پرسشی مهم که پاسخ آن و البته عمل کردن به آن می تواند به ورزشکاران کمک کند تا ایام ماه رمضانرا با روزه داری و با مشکل کمتر نسبت به آنچه تصور می شود، سپری کنند.

به طور کل و با توجه به ساعات طولانی روزهای ماه رمضان، باید غذاهایی در وعده های افطار و سحر مورد استفاده قرار بگیرد که به کندی و دیر هضم می شوند اما ورزشکاران از آنجا که در طول روز یا بعد از افطار برنامه تمرینی دارند، باید این نکته را مورد توجه قرار دهند که غذای مورد استفاده شان باعث سختی تمرین آن ها شود و در عین حال انرژی مورد نیازشان را هم تامین کند.

در این رابطه و در کتاب ورزش درمان بیماری ها تالیف مرحوم دکتر لطفعلی پورکاظمی، توصیه هایی غذایی به ورزشکاران شده که با رعایت آن می توانند روزه داری راحت تری داشته باشند؛ آنچه در مجموع این توصیه های غذایی روی آن تاکید شده ثابت می کند که ورزشکاران به این بهانه که در حین روزه داری تمرین می کنند نباید برنامه غذایی خود را در ایام ماه رمضان نسبت به گذشته خیلی تغییر دهند و تا حد امکان باید از غذاهای ساده و در عین حال انرژی بخش با حجم مورد نیاز استفاده کنند.

معرفی یک سبد غذایی برای ورزشکاران روزه دار

در ورزشکاران بیشترین کالری و انرژی باید از طریق قندها (کربوهیدرات ها) تامین شود در نتیجه حدود 65 درصد غذای افطاری، شام و سحری بایستی از قند های خانواده نشاسته که به مدت طولانی تر در بدن می مانند باشد و حدود 15 درصد پروتئین به ویژه در شام و حدود 20 درصد چربی به ویژه در سحری مصرف شود. بر همین اساس در کتاب فوق توصیه های غذایی برای وعده افطار و سحر ورزشکاران شده است.

مختصری نان، پنیر، گردو، شیر و خرما همراه با میوه و سبزیجات مهمترین و بهترین وعده غذایی است که برای استفاده در وعده افطار به آن اشاره شده و در عین حال توصیه شده که بهتر است از شیرینی طبیعی مانند خرما، کشمش یا انجیر همراه با یک فنجان آب گرم، شیر گرم یا چای کمرنگ برای آغاز افطار استفاده شود. در کل وعده غذایی برای افطار باید به گونه ای انتخاب شود که به حفظ تعادل قند و آب بدن کمک کند. این وعده غذایی باید سبک و زود هضم و در عین حال پرکالری باشد بنابراین استفاده از یک پیاله آش رقیق یا سوپ سبزیجات و حتی شیربرنج و حلیم هم بلامانع است البته در صورتیکه به اندازه کافی و نه خیلی زیاد مورد استفاده قرار بگیرد.

ورزشکاران در صورتیکه به این توصیه غذایی برای افطار عمل کنند می توانند به راحتی و البته پس از استراختی یک و نیم تا دو ساعته بعد از افطار، به تمرینات حرفه ای خود مشغول شوند.

معرفی سبد غذایی ورزشکاران روزه دار

برای رژیم غذایی سحر هم توصیه شده که از مواد غذایی متنوعی استفاده شود. باید مواد غذایی پروتیئن دار مانند تخم مرغ، گوشت، لبنیات و حبوبات در این وعده مورد استفاده قرار بگیرد. البته غذا های نشاسته ای مانند برنج، سیب زمینی، نان و ماکارونی هم نباید فراموش شود اما آنچه خیلی زیاد و خیلی جدی به آن تاکید شده این است که باید به استفاده از سبزی، سالاد، گوجه فرنگی و در کل غذاهای فیبر دار توجه زیادی داشت.

هشت قاشق برنج همراه با یک پیاله قرمه سبزی که یک خورشت کامل است همره با ماست یک وعده غذایی است که برای وعده غذایی سحر مناسب معرفی شده است. نکته مهم دیگر اینکه باید مایعات هم به اندازه کافی مصرف شود و بد نیست از میوه های آبدار به جای نوشیدن بیش از حد آب در سحر استفاده کرد.

در کل اینکه مصرف آب بین افطاری و سحری بسیار ضرورت دارد یا مصرف روغن زیتون و کانولا در ترکیب غذایی مفید است.

غذا هایی که باید از آنها فاصله گرفت

در طول ایام ماه رمضان غذاهایی مانند آش رشته و شله زرد برای افطاری، شام یا سحری به عنوان یک وعده کامل غذایی محسوب می شوند. بنابراین از این دسته غذاهات باید مقداری کمتری مصرف شوند یا اینکه آن ها به عنوان یک وعده غذا به حساب آورده شود. ضمن انیکه غذاهای پرچرب و سنگین و دیر هضم باید کمتر مورد استفاده قرار بگیرند. در کل غذاهای سرخ کردنی مانند کتلت و کوکو و همچنین آبگوشت، کله پاچه و سایر اغذیه پرچرب و یا با میزان پروتئین زیاد را نباید استفاده کرد.

 
 

 



منبع: یک دوست
مطالب مرتبط
داروی داپوکستین | عوارض و نحوه مصرف داپوکستین
۱۳۹۷ يکشنبه ۳۰ دي
داروی داپوکستین | عوارض و نحوه مصرف داپوکستین
داپوکستین یک دارو از خانواده SSRI هاست که برای درمان زود انزالی تجویز می شود. این دارو به دلیل تاثیر مثبتش ممکن است باعث ایجاد وابستگی، اعتیاد و بیش م...
قرص سیتالوپرام | موراد مصرف و عوارض قرص سیتالوپرام
۱۳۹۷ جمعه ۲۸ دي
قرص سیتالوپرام | موراد مصرف و عوارض قرص سیتالوپرام
سیتالوپرام یکی از داروهایی است که برای درمان افسردگی مورد استفاده قرار می گیرد. این دارو نیز مانند دیگر داروهای اعصاب و روان برای مصرف نیاز به تجویز پ...
پاروکستین | عوارض و نحوه مصرف داروی پاروکستین
۱۳۹۷ پنج شنبه ۲۷ دي
پاروکستین | عوارض و نحوه مصرف داروی پاروکستین
پاروکستین یک دارو از خانوادۀ SSRI هاست و عمدتا برای درمان افسردگی و وسواس تجویز می شود. این دارو به دلیل تاثیرات مثبتش ممکن است باعث ایجاد وابستگی، اع...
داروی فلوکستین | موارد مصرف و عوارض فلوکستین
۱۳۹۷ پنج شنبه ۲۷ دي
داروی فلوکستین | موارد مصرف و عوارض فلوکستین
فلوکستین یا پروزاک، یک دارو از خانوادۀ SSRI هاست و عمدتا برای درمان افسردگی استفاده می شود. این دارو به دلیل تاثیراتش ممکن است باعث ایجاد وابستگی، اعت...
نظر شما :
لطفا از نوشتن نظرات خود به صورت حروف لاتین (فینگلیش) خودداری نمایید
captcha