نظرسنجی
نظر شما در مورد این وبسایت چیست؟
عالی
59%
 
خوب
22%
 
معمولی
6%
 
ضعیف
11%
 
  • تلگرام
  • تلگرام
امروز
۱۳۹۸ سه شنبه ۲۶ شهريور
اِثَّلاثا ١٧ محرم ١٤٤١
Tuesday, September 17, 2019
کد : 599-163872      تاریخ ایجاد : ۱۳۹۵ يکشنبه ۱۹ ارديبهشت   آخرین بروزرسانی : ۱۳۹۵ يکشنبه ۱۹ ارديبهشت    تعداد بازدید : 351

تمرین ورزشی برای تقویت عضلات پا

تمرینات ورزشی برای تقویت عضلات پا در اینجا به ۱۰ تمرین ورزشی اشاره خواهیم کرد که بتواند به عضلانی تر کردن پائین تنه شما کمک کند. تمرین شماره ۱۰) جهش به سمت جلو طوری بایستید که پاهایتان از وسط باز باشد و دمبل ها را در اطراف بدن نگه دارید. قدمی بلند با پای راستتان به سمت جلو برداشته و وقتی پای راست به زمین نشست آن را ۹۰ درجه خم کنید به صورتی که زانو عقب تر از پنجه پا قرار گیرد. و در همین حالت پای چپ را نیز به سمت زمین خم نمایید. دوباره خود را بلند کرده و به عقب بروید و به حالت اولیه در آیید و این حرکت را دوباره تکرار کنید. سعی کنید که ۳ یا ۴ ستِ ۸ تا ۱۲ تایی برای هر پا انجام دهید. اگر می بینید که بدنتان باز هم کشش دارد و می توانید انجام دهید، وزن دمبل ها را بالاتر ببرید.



تمرین ورزشی برای تقویت عضلات پا



 

تمرینات ورزشی برای تقویت عضلات پا

 

در اینجا به ۱۰ تمرین ورزشی اشاره خواهیم کرد که بتواند به عضلانی تر کردن پائین تنه شما کمک کند.


تمرین شماره ۱۰) جهش به سمت جلو
طوری بایستید که پاهایتان از وسط باز باشد و دمبل ها را در اطراف بدن نگه دارید. قدمی بلند با پای راستتان به سمت جلو برداشته و وقتی پای راست به زمین نشست آن را ۹۰ درجه خم کنید به صورتی که زانو عقب تر از پنجه پا قرار گیرد. و در همین حالت پای چپ را نیز به سمت زمین خم نمایید.
دوباره خود را بلند کرده و به عقب بروید و به حالت اولیه در آیید و این حرکت را دوباره تکرار کنید. سعی کنید که ۳ یا ۴ ستِ ۸ تا ۱۲ تایی برای هر پا انجام دهید. اگر می بینید که بدنتان باز هم کشش دارد و می توانید انجام دهید، وزن دمبل ها را بالاتر ببرید.


تمرین شماره ۹) عضلات ساق پا
روی پاشنه پا ایستاده و در حالی که دمبل ها را در اطرافتان نگه داشته اید، خود را به سمت پنجه بکشانید. و دوباره روی پاشنه بروید. این حرکت را برای ۳ یا ۴ ستِ ۸ تا ۱۲ تایی ادامه دهید و اگر احساس کردید که زیاد برایتان سنگین نیست وزن دمبل ها را بالا ببرید.
▪ عضله های کار شده: عضلات ساق پا


تمرین شماره ۸) چرخش پا
روی دستگاه چرخش پا رفته و دستگیره ها را محکم بگیرید و نوار پا دقیقاً بالای پاشنه قرار گیرد. پاهایتان را طوری خم کنید که پاشنه برسد به باسن، اما نیازی نیست که حتماً آن را لمس کند. به آرامی آن را عقب بیاورید. این حرکت را برای ۳ یا ۴ ستِ ۸ تا ۱۲ تایی ادامه دهید و حواستان باشد که از وزنه های مناسب استفاده کنید.
عضلات کار شده: عضلات ساق پا


تمرین شماره ۷) کشش پا
روی دستگاه کشش پا نشسته، در حالیکه زانوهایتان را خم کرده اید و نوار پا روی ساق پایتان قرار گرفته است. پاهایتان را صاف کنید تا جایی که با زمین موازی باشند. و دوباره آنها را به حالت اولیه برگردانید. این حرکت را هم برای ۳ یا ۴ ستِ ۸ تا ۱۲ تایی تکرار کنید.


تمرین شماره ۶) وزنه های سنگین
طوری بایستید که پاها به اندازه عرض شانه از هم باز باشد. حواستان باشد که زانوهایتان قفل نباشد. وزنه ها را در دست نگه داشته به صورتی که کف دست ها به سمت پائین باشد. آرنج ها نیز نباید قفل باشد. پشتتان را صاف کرده، به جلو روی کمر خم شوید و وزنه ها را به سمت جلو آورده به قوزک پا برسانید. با استفاده از پشت زانو و باسن دوباره به حالت اولیه برگردید. در اینجا لرزش را در بدنتان حس خواهید کرد.


تمرین شماره ۵) عضلات پشت ران
روی دستگاه رفته و دستگیره ها را محکم بگیرید و یک پا را روی جاپایی بگذارید. با استفاده از ماهیچه های کپل صفحه ی جاپایی را تا جایی که ران ها با باسن در یک خط قرار گیرند بکشید. این کار ار برای ۳ یا ۴ ستِ ۸ تا ۱۲ تایی تکرار کنید.
▪ عضلات کار شده: عضلات پشت ران


تمرین شماره ۴) زانوهای چمباتمه
با پاهای باز طوری که یک پا جلوی آن دیگری قرار گیرد و تقریباً به اندازه ی ۱.۵ فوت از هم فاصله داشته باشند بایستید. دمبل ها را در اطراف بدن نگه دارید. زانوهایتان را خم کرده طوری که زانوی جلویی زاویه ی ۹۰ درجه داشته باشد و حتماً حواستان باشد که زانو از پنجه جلو نزند. و زانوی پشتی باید زمین را لمس کند. دوباره خود را به حالت اولیه برگردانید و این کار را برای هر پا در ۳ یا ۴ ستِ ۸ تا ۱۲ تایی ادامه دهید.


تمرین شماره ۳) چمباتمه سومو
در دستگاه طوری بایستید که وزنه ها پشت شانه هایتان قرار گیرند نه گردنتان و پاهایتان هم کمی از عرض شانه بیشتر باز باشد و پنجه هایتان کمی متمایل به بیرون باشد. به پشت بنشینید تا جایی که ران هایتان با زمین موازی شود. به آرامی بلند شوید. این حرکت را در ۳ یا ۴ ستِ ۸ تا ۱۲ تایی انجام دهید.
▪ عضلات کار شده: عضلات داخل ران


تمرین شماره ۲) چمباتمه
طوری بایستید که پاها به اندازه عرض شانه از هم باز باشند. و پنجه ها یا به سمت جلو یا کمی به سمت بیرون متمایل باشند. وزنه را روی پشت شانه ها بگذارید. میله را طوری بگیرید که دست ها کمی بیشتر از عرض شانه باز شوند. پشتتان را صاف نگه داشته و به آرامی عقب بنشینید طوری که زانوهایتان خم شوند و ران ها با زمین موازی باشند و با استفاده از پاشنه پا به حالت اولیه برگردید. این حرکت را هم برای ۳ یا ۴ ست ۸ تا ۱۲ تایی ادامه دهید.


تمرین شماره ۱) فشار روی پا
در دستگاه فشار پا، پاهایتان را روی صفحه طوری که ران ها از هم جدا باشند باز نگه دارید. پنجه ها کمی به سمت بیرون متمایل باشند. صفحه را پایین بیاورید تا جایی که زاویه زانوهایتان ۹۰ درجه شود. صفحه را دوباره به بالا بکشید تا پاهایتان تقریباً صاف شوند. زانوهایتان را قفل نکنید. این حرکت را برای ۳ یا ۴ ستِ ۸ تا ۱۲ تایی تکرار کنید. برای اینکه تاثیر بیشتری داشته باشد، سعی کنید هر پا را جداگانه انجام دهید.



منبع: http://www.beytoote.com
مطالب مرتبط
برای کاهش استرس بنویسید!
۱۳۹۷ سه شنبه ۳۰ بهمن
برای کاهش استرس بنویسید!
آیا می‌دانستید از نوشتن برای کاهش استرس می‌توان استفاده کرد؟ استرس و اضطراب در موارد زیادی می‌تواند به زندگی آدم صدمه بزند. شاید بارها به این فکر کرده...
اتانازی | راهی برای مرگ آسان
۱۳۹۷ سه شنبه ۳۰ بهمن
اتانازی | راهی برای مرگ آسان
اتانازی به چه معناست؟ ممکن است افرادی که به بیماری لاعلاج مبتلا می‌شوند و بارها آرزوی مرگ می‌کنند را دیده باشید. درد و رنج بیمار لاعلاج ممکن است او را...
روش صحیح توضیح مرگ برای کودکان و نحوه پاسخگویی به سوالات آنان
۱۳۹۷ سه شنبه ۲ بهمن
روش صحیح توضیح مرگ برای کودکان و نحوه پاسخگویی به سوالات آنان
صحبت کردن با کودکان درباره مرگ یکی از سخت ترین و اضطراب آورترین کارها برای پدر و مادر است. بیشتر والدین وقتی با سوالات کودکشان درباره مرگ مواجه می‌شون...
برنامه ریزی برای بچه دار شدن
۱۳۹۷ يکشنبه ۲۳ دي
برنامه ریزی برای بچه دار شدن
بعد از آن که تصمیم به بچه دار شدن گرفتید، نوبت به برنامه ریزی برای بچه دار شدن است. این برنامه ریزی به شما کمک می کند تا بارداری لذت بخشی را تجربه کن...
نظر شما :
لطفا از نوشتن نظرات خود به صورت حروف لاتین (فینگلیش) خودداری نمایید
captcha