نظرسنجی
نظر شما در مورد این وبسایت چیست؟
عالی
59%
 
خوب
22%
 
معمولی
6%
 
ضعیف
11%
 
  • تلگرام
  • تلگرام
امروز
۱۳۹۸ سه شنبه ۲۶ شهريور
اِثَّلاثا ١٧ محرم ١٤٤١
Tuesday, September 17, 2019
کد : 599-153265      تاریخ ایجاد : ۱۳۹۴ دوشنبه ۹ آذر   آخرین بروزرسانی : ۱۳۹۴ سه شنبه ۱۰ آذر    تعداد بازدید : 151

گام به گام تا تناسب اندام

از ورزش تا زیبایی

بعضی ورزش ها با تناسب اندام و زیبایی هم خانواده اند. هدف نخست از ارائه این برنامه های ورزشی، رسیدن به سلامت و آمادگی مناسب قلبی ریوی است اما در کنار آن، هدف تناسب اندام و زیبایی هم تامین می شود؛ همان چیزی که معمولا از آن به عنوان «فیتنس (Fitness)» یاد می شود...

 

این مجموعه نیز گامی در همین مسیر است. البته قبل از شروع فعالیت های ورزشی یا افزایش فعالیت های ورزشی قبلی باید به این ۷ سوال پاسخ دهید و با توجه به پاسخ هایتان مطابق راهنما عمل کنید. این پرسشنامه به پرسشنامه PAR Q معروف است و ارزش آن در شناسایی افراد در معرض خطر بیماری است که بین ۱۵ تا ۶۹سال اند و ممکن است فعالیت ورزشی برای آنها خطرناک باشد.

 

پرسشنامه

 

۱. آیا تاکنون پزشکی به شما گفته است مشکل قلبی دارید یا اگر خواستید ورزش کنید، با پزشک مشورت کنید؟

 

۲. آیا حین فعالیت بدنی به درد قفسه سینه مبتلا می شوید؟

 

۳. آیا طی یک ماه گذشته، درد قفسه سینه غیرمرتبط با انجام فعالیت ها داشته اید؟

 

۴. آیا تا به حال در اثر سرگیجه تعادل خود را از دست داده اید یا خودبه خود از هوش رفته اید؟

 

۵. آیا مشکل اسکلتی مفصلی خاصی دارید که در اثر فعالیت ورزشی تشدید شود مثل (درد زانو، درد کمر، درد لگن)

 

۶. آیا هیچ دلیل دیگری که بتواند مانع فعالیت ورزشی شما شود وجود دارد؟

 

۷. آیا تاکنون برایتان داروی قلبی یا فشارخون تجویز شده است؟

 

پاسخنامه

 

الف: اگر پاسخ به هرکدام از سوال های بالا مثبت باشد، باید با پزشک در مورد شروع ورزش و نوع و شدت آن مشورت کنید.

 

ب: اگر پاسخ به تمام سوال ها منفی بود، فشارخونتان باید به وسیله پزشک اندازه گیری شود. فشارخون بالاتر از ۹۶/۱۴۴ هم یعنی باید در خصوص چگونگی شروع ورزش با پزشک مشورت کنید، اگرچه داشتن یک برنامه ورزش منظم در درازمدت به افت فشارخون بالا می انجامد ولی شروع ورزش یا بالا بردن شدت آن در فرد مبتلا به فشارخون بالا یا با فشار بالاتر از حدی که گفتیم، بدون نظارت پزشکی خطرناک است. بالا بودن فشار خون شامل هر کدام از فشارهای سیستولی (ماکزیمم) یا دیاستولی (مینیمم) به طور جداگانه می شود. یعنی اگر فشار سیستولی کسی ۱۲۰ ولی فشارخون دیاستولی اش ۹۵ باشد، باید به پزشک مراجعه کند.

 

دو بخش یک برنامه ورزشی

 

بخش هوازی: ورزش هایی مثل پیاده روی، دوچرخه سواری، شنا، اسکی، تردمیل و الیپتیکال

 

بخش قدرتی: کار با وزنه

 

 

می توانید هرکدام از ورزش های هوازی بالا را انتخاب کنید ولی ساده ترین ورزش، همان پیاده روی است. درضمن می توانید هر جلسه یک ورزش هوازی با توجه به علاقه خود انتخاب کنید ولی مدت و شدت آن هم مهم است.

 

پیاده روی؛ سالم ترین فعالیت بدنی

 

شاید بتوان گفت سالم ترین فعالیت بدنی و مقرون به صرفه ترین آن است ولی این ورزش نیز احتیاطات خاص خود را دارد. حتما کفش مناسب پیاده روی بپوشید که لژ داشته باشد و پاشنه آن کمی بلندتر از کف باشد. رویه کفش باید به راحتی از محل مفصل انگشتان پا انعطاف داشته باشد و اصطلاحا بشکند و شست پا در آن آزادانه حرکت کند. وجود نداشتن هر کدام از این شرایط می تواند در طولانی مدت باعث آسیب های پا مانند خارپاشنه، التهاب تاندون آشیل یا درد مفصل شست پا شود. اگر احیانا کف پای شما صاف است، حتما از کفی مناسب استفاده کنید. روی زمین هموار راه بروید.

 

یک نفر همراه خوب پیدا کنید. اگر همراه پیدا نشد، روی گوشی تلفن همراهتان چند آهنگ ضبط کنید و همراه ببرید.

 

هرگز در محل های خلوت و هنگام آلودگی هوا در محیط باز پیاده روی نکنید. به خاطر داشته باشید ایمنی از همه چیز مهم تر است.

 

با ۳۰ دقیقه پیاده روی در روز شروع کنید. این مدت را با توجه به به آمادگی تان افزایش دهید، مثلا در یک جلسه یا حداکثر ۳ جلسه ۱۰ دقیقه ای.

 

شدت پیاده روی باید طوری باشد که اگر حین حرکت از شما سوالی پرسیده شد، بیش از ۳ ۲ کلمه نتوانید صحبت کنید و مجبور به کشیدن نفس شوید.

 

در ابتدا ۵ دقیقه با سرعت کم و عادی راه بروید و سپس با شدتی که گفته شد. ۵ دقیقه گرم کردن بدن جزو ورزش محسوب نمی شود و فقط برای تسهیل خونرسانی به عضلات پاها و لگن است.

 

هنگام پیاده روی شکم خود را کمی داخل بکشید.

 

بعد از اتمام پیاده روی، ۵ دقیقه آهسته راه بروید تا جریان خون از تلاطم بیفتد.

 

اگر بتوانید بعد از هر جلسه پیاده روی، چند حرکت کششی برای عضلات درگیر انجام دهید، بسیار مفید است. طی انجام این حرکت های کششی نفس خود را به هیچ وجه حبس نکنید.

 

تمرین های قدرتی

 

برآورد می شود هر جلسه تمرین قدرتی ۲۰ دقیقه طول بکشد. اگر بعد از یک جلسه تمرین هوازی که ۲۰ ۱۰ دقیقه طول کشیده، تمرین قدرتی را انجام دهید بهتر است. انجام این حرکات، نیازمند فرم خاصی از تنفس است. نباید هنگام زور زدن نفس را حبس کنید بلکه باید با فشار، آن را بیرون بدهید چون حبس نفس باعث بالارفتن فشارخون می شود. چند بار قبل از انجام حرکت های قدرتی این روش نفس کشیدن را تمرین کنید. تمرین ها را به تناوب انجام دهید به این صورت که حرکت ۱ تا ۴ را یکبار پشت سر هم با رعایت فاصله های استراحت ۱۰ ثانیه ای انجام دهید و دوباره اول آغاز و ۴ بار آن را تکرار کنید.

 

تمرین های ۱ را ۵۰ ثانیه انجام دهید و سپس ۱۰ ثانیه استراحت کنید.

 

سپس ورزش ۲ با ۵۰ ثانیه کار و ۱۰ ثانیه استراحت و... دوباره ورزش ۱ با همان زمان کار و استراحت انجام دهید. تمام حرکت ها را باید تا ۴ بار انجام دهید.

 

۴ تمرین پیشنهادی

 

• شنای سوئدی: دست ها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید و پاها را مطابق شکل روی زمین قرار دهید. خانم ها برای انجام این حرکت باید زانوهای خود را روی زمین بگذارند. سپس در حالی که شکم به داخل کشیده شده، تا حد امکان و با توجه به قدرتتان، برای ۵۰ ثانیه پرس سینه را تکرار کنید. ۱۰ ثانیه استراحت کنید و سپس سراغ انجام ورزش ۲ بروید.

 

• حرکت اسکات: پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید تا حدی که ران ها با زمین موازی شود. حالا پایین بیایید و ۱۰ ثانیه حالت را حفظ کنید. ۱۰ ثانیه استراحت و سپس تکرار حرکت تا ۵۰ ثانیه، تا جایی که قادر به ادامه این حرکت نباشید.

 

• حرکت لانژ: راحت بایستید و با پای چپ یک قدم به جلو بروید، سپس به سمت پایین تا حدی بروید که زانوی راست ۳ سانتی متر با زمین فاصله داشته باشد. این حرکت را ۱۰ بار تکرار و بعد جای پاهای خود را عوض کنید. حرکت را مجددا ۱۰ بار و در ۵۰ ثانیه انجام دهید. درصورتی که خسته شدید، از ادامه حرکت بپرهیزید.

 

• حرکت پلانک بریج: وزن خود را روی انگشتان پاها و آرنج بیندازید، شکم را داخل بکشید و در همان حال سعی کنید لگنتان بالا بماند. این حرکت، برای تقویت عضلات راست شکمی و عضلات مرکزی بدن مناسب است. ۳۰ ثانیه این موقعیت را حفظ کنید، سپس ۱۰ ثانیه استراحت و مجددا تا ۵۰ ثانیه این حرکت را تکرار کنید به طوری که دیگر قادر به ادامه نباشید.



منبع: http://www.aftabir.com
نظر شما :
لطفا از نوشتن نظرات خود به صورت حروف لاتین (فینگلیش) خودداری نمایید
captcha